PRATIQUE SANTÉ MAGAZINE n°26 - Page 2 - 26 L’éditeur français, imprimé en France Entreprendre (Lafont presse), groupe côté sur Euronext Paris. www.lafontpresse.fr La passion d’informer Edité par Entreprendre (LAFONT PRESSE) 53 rue du Chemin Vert - CS 20056 92772 Boulogne-Billancourt Cedex www.lafontpresse.fr - Tél. : 01 46 10 21 21 Directeur de la publication et de la rédaction Robert Lafont - robert.lafont@lafontpresse.fr Secrétaire générale des rédactions : Isabelle Jouanneau - Tél. : 01 46 10 21 21 isabelle.jouanneau@lafontpresse.fr > RÉDACTION 53 rue du Chemin Vert - 92100 Boulogne-Billancourt Tél. : 01 46 10 21 21 - Fax : 01 46 10 21 22 Rédaction : Philippe Cymès, Sylvie Martin, Jean-Pierre Azéma, Philippe Cohen, Robert Saldmann, Henry Marin, Gérard Meftah, Valérie Loctin et toutes les rédactions du groupe Lafont presse > ADMINISTRATION Directeur comptable : Didier Delignou didier.delignou@lafontpresse.fr Comptables : Mélanie Dubuget - Tél. : 01 46 10 21 28 melanie.dubuget@lafontpresse.fr Alizée Dufraisse - Tél. : 01 46 10 21 03 alizee.dufraisse@lafontpresse.fr > PUBLICITE Éric Roquebert - Tél. : 01 46 10 21 06 eric.roquebert@lafontpresse.fr Chef de pub : Francis Dominguez - Tél. : 06 98 99 89 32 francis.dominguez@lafontpresse.fr > FABRICATION Impression : Rotochampagne (Chaumont - 52) Origine du papier : Suède - Taux de fibres recyclées : 0% - Ce magazine est imprimé sur du papier porteur de l’Ecolabel Européen sous le numéro : SE/011/04 - Eutrophisation : PTot 0.003 Kg/t. > DIFFUSION PRESSE Isabelle Jouanneau isabelle.jouanneau@lafontpresse.fr Distribution : MLP - Tondeur > ABONNEMENTS Hanane Rahmani abonnement@lafontpresse.fr Pratique Santé magazine est édité par Entreprendre S.A au capital de 246 617.28€ RCS NANTERRE 403 216 617 SIRET : 403 216 617 000 23 NAF : 5814Z SA 53 rue du Chemin Vert 92100 Boulogne-Billancourt Tél. : 01.46.10.21.21 - Fax : 01.46.10.21.22 Toute reproduction, même partielle, des articles et iconographies publiés dans Pratique Santé magazine sans l’accord écrit de la société éditrice est interdite, conformément à la loi du 11 mars 1957 sur la propriété littéraire et artistique. La rédaction ne retourne pas les documents et n’est pas responsable de la perte ou de la détérioration des textes et photos qui lui ont été adressés pour appréciation. N° de commission paritaire : En cours. N°ISSN : 1968-2905. Dépôt légal à parution Avertissement : L’éditeur se réserve la possibilité de republier certaines enquêtes ou reportages des titres Lafont presse. Sommaire Les magazines à découvrir DOSSIER MÉMOIRE 4 Toutes les astuces pour mieux mémoriser BIEN-ÊTRE 10 Pr Gilles Berrut “La longévité, une chance pour tous” CERVEAU 14 Trous de mémoire, c’est grave docteur 16 Doper sa mémoire en jouant 20 Fabien Olicard “Votre temps est infini, apprenez à en profiter” SPÉCIAL MÉMOIRE 24 Mémoriser à tout âge 28 Boostez vos capacités 32 Des pistes pour doper nos capacités CAHIER SPÉCIAL JEUX ET LOISIRS 36 Seule la paresse fatigue le cerveau POUR UNE MÉMOIRE DURABLE 52 Restaurer sa concentration 54 Cerveau, les avancées de la recherche 56 Entretenir sa mémoire au quotidien 59 Des experts au service de la mémoire 61 Pour une mémoire durable 62 Comment entretenir sa mémoire SANTÉ NUTRITION 64 Préserver ses capacités cognitives par la nutrition 69 Les fraises et myrtilles nettoient le cerveau 70 Les aliments indispensables pour une bonne mémoire CONCENTRATION 72 Stimulants intellectuels, dangereux ou pas ? Prochain Pratique Santé magazine 7 septembre 2022 Nom : Prénom : Adresse : Code Postal : Ville : Télephone : Date de naissance : Courriel : Je règle par Chèque bancaire ou postal à l’ordre de Lafont presse 53 rue du Chemin Vert - CS 20056 - 92772 Boulogne-Billancourt Cedex par carte Bancaire visa N° : expire fin cryptogramme (les trois derniers chiffres au dos de votre carte) ❏ signature : ABONNEZ-VOUSEt renvoyez ce bon dument rempli à Lafont Presse 53 rue du Chemin Vert - CS 20056 - 92772 Boulogne-Billancourt Cedex OUI, je m’abonne à Pratique Santé magazine (papier + numérique) et je reçois chez moi 10 numéros dont 2 n° gratuits au prix de 55€au lieu de 69€ Abonnez-vous sur www.lafontpresse.fr Tarif DOM TOM et étranger : + 2€ par revue servie Conformément à la loi “informatique et libertés” du 6 janvier 1978 modifiée en 2004, vous bénéficiez d’un droit d’accès et de rectification aux informations qui vous concernent. 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INVESTIR EN BOURSE Entreprendre (Lafont presse), groupe indépendant éditeur de 60 magazines publiés en kiosques, est côté sur Euronext Paris (code ALENR). Participez à son développement. www.lafontpresse.fr Boostez vos capacités UN CERVEAU EN PLEINE FORME Memoire SpécialSanté PRATIQUE Memoire SpécialSanté PRATIQUE Touteslesastuces pourmieuxmémoriser Comme il est indispensable d'apprendre à marcherpuis à conduire avant de se déplacersans danger, il est nécessaire de comprendre comment bien piloterson cerveau. Voici des clés pour stimulervotre mémoire au quotidien et vieilliren pleine santé. Dossier MA VIE 1212 - Féminin senior Santé Dossier mémoire 4 Dossier mémoire V ous devez d’abord être convaincu que votre cerveau, votre esprit et votre corps ne font qu’un. Ils fonctionnent et interagissent ensemble. Votre nourriture intellectuelle a autant d’importance que votre alimentation quotidienne pour les maintenir en bonne santé. Et vos émotions jouent également un rôle majeur. Entretenir sa mémoire commence donc par une véritable hygiène de vie sur tous les plans. NOTRE PLUS GRAND TRÉSOR Notre mémoire est un trésor que nous devons essayer de conserver le plus longtemps possible. Sans elle, pas de vie en société possible, pas de scolarisation, pas de conversation. C’est d’ailleurs le gros souci des personnes vivant avec quelqu’un atteint d’Alzheimer : l’impression de ne plus pouvoir soutenir une discussion ; la mémoire étant comme paralysée et revenant sans cesse sur les mêmes éléments, comme si elle tournait en rond. LE MOTEUR DE VOTRE PENSÉE Notre cerveau est le moteur de nos activités et de notre pensée. Il traite en même temps toutes les informations de notre environnement, qu’elles soient visuelles, auditives, tactiles ou olfactives. Pour agir, notre cerveau mobilise l’attention pour sélectionner les informations pertinentes, la mémoire de travail pour les manipuler en temps réel, la mémoire à long terme pour les enregistrer, puis les retrouver au moment opportun. Toutes ces informations et surtout leurs interactions nourrissent nos différentes formes d’intelligences, sachant que les émotions jouent un rôle fondamental dans tous ces processus. COMPRENDRE POUR AGIR En connaissant le fonctionnement de votre cerveau (anatomie, pensée, mémoire, automatisation, etc.), en sachant comment l'entretenir (alimentation, oxygénation, régénération), en comprenant comment le « conduire » et le stimuler (gérer l'activité mentale, donner du sens à ce qui arrive, gérer les émotions, etc.), en manœuvrant en interaction et en réagissant aux dysfonctionnements (stress, dépression, etc.), vous serez plus performant, plus motivé et plus serein. ÉLABORER UN PLAN D’ACTION L’objectif est d’apprendre à optimiser votre mémoire et à choisir votre alimentation afin de bien nourrir votre cerveau. Au-delà de l'hygiène de vie, notre environnement conditionne la souplesse cérébrale. Avoir des amis, gérer ses émotions, être créatif et optimiste, pratiquer une activité physique ou encore avoir des projets sont des atouts indispensables pour entretenir une mémoire de champion, une rapidité intellectuelle phénoménale et une motricité de précision. UNE « MACHINE » COMPLEXE C’est cette mémoire qui nous permet de progresser et de nous adapter en mémorisant justement des informations ou en recopiant des comportements, du vocabulaire déjà perçu visuellement, auditivement. L’apprentissage est une phase essentielle. Car la mémoire n’est pas unique : visuelle, auditive, sensorielle, affective ou intellectuelle… Celle que l’on fait travailler intentionnellement nous permet de restituer des comportements, des messages, des écrits… UN FONCTIONNEMENT À TIROIRS Elle dispose également de plusieurs tiroirs, le cerveau l’aidant à ne pas s’encombrer de notions inutiles : à court terme, et à long terme, les éléments retenus ne le sont pas de la même façon. Certains souvenirs ou certains textes sont ainsi gravés dans notre cerveau à vie. A contrario, il arrive parfois que nous ne parvenions pas à mémoriser certains prénoms, visages, numéros… Complexe, notre trésor… DU RÔLE DES NEUROTRANSMETTEURS D’autant que la mémoire n’est pas située à un endroit bien précis que l’on pourrait tenter de « réparer » comme certains organes. Plusieures zones de notre cerveau vont ainsi traiter et conserver des données externes. Inutile de faire un cours sur cortex, cervelet, hippocampe, etc., l’important est que nos chers neurones continuent à fonctionner et à communiquer entre eux. De nombreux troubles, et maladies de la mémoire, proviennent effectivement d’un déficit au niveau des neurotransmetteurs qui permettent justement à nos neurones de tenir leur rôle correctement. S’INQUIÉTER DE SES OUBLIS ? L’oubli est tout à fait normal, il fait partie de notre vie sans que l’on ait à s’en inquiéter. Tout reste affaire de proportion. Il arrive parfois que nous ayons « zappé » une information, soit parce que nous n’étions pas attentifs et notre cerveau n’a pas pu la traiter • Méditez • Visualisez • Jouez • Lisez et répétez • Apprenez • Variez les activités • Faites du sport, marchez • Mangez sain et équilibré • Buvez du thé et du café • Dormez 7h par nuit • Ne vous isolez pas 11 CLÉS DE VOTRE PLAN D'ACTION 13 Féminin senior Santé - 13 V ous devez d’abord être convaincu que votre cerveau, votre esprit et votre corps ne font qu’un. Ils fonctionnent et interagissent ensemble. Votre nourriture intellectuelle a autant d’importance que votre alimentation quotidienne pour les maintenir en bonne santé. Et vos émotions jouent également un rôle majeur. Entretenir sa mémoire commence donc par une véritable hygiène de vie sur tous les plans. NOTRE PLUS GRAND TRÉSOR Notre mémoire est un trésor que nous devons essayer de conserver le plus longtemps possible. Sans elle, pas de vie en société possible, pas de scolarisation, pas de conversation. C’est d’ailleurs le gros souci des personnes vivant avec quelqu’un atteint d’Alzheimer : l’impression de ne plus pouvoir soutenir une discussion ; la mémoire étant comme paralysée et revenant sans cesse sur les mêmes éléments, comme si elle tournait en rond. LE MOTEUR DE VOTRE PENSÉE Notre cerveau est le moteur de nos activités et de notre pensée. Il traite en même temps toutes les informations de notre environnement, qu’elles soient visuelles, auditives, tactiles ou olfactives. Pour agir, notre cerveau mobilise l’attention pour sélectionner les informations pertinentes, la mémoire de travail pour les manipuler en temps réel, la mémoire à long terme pour les enregistrer, puis les retrouver au moment opportun. Toutes ces informations et surtout leurs interactions nourrissent nos différentes formes d’intelligences, sachant que les émotions jouent un rôle fondamental dans tous ces processus. COMPRENDRE POUR AGIR En connaissant le fonctionnement de votre cerveau (anatomie, pensée, mémoire, automatisation, etc.), en sachant comment l'entretenir (alimentation, oxygénation, régénération), en comprenant comment le « conduire » et le stimuler (gérer l'activité mentale, donner du sens à ce qui arrive, gérer les émotions, etc.), en manœuvrant en interaction et en réagissant aux dysfonctionnements (stress, dépression, etc.), vous serez plus performant, plus motivé et plus serein. ÉLABORER UN PLAN D’ACTION L’objectif est d’apprendre à optimiser votre mémoire et à choisir votre alimentation afin de bien nourrir votre cerveau. Au-delà de l'hygiène de vie, notre environnement conditionne la souplesse cérébrale. Avoir des amis, gérer ses émotions, être créatif et optimiste, pratiquer une activité physique ou encore avoir des projets sont des atouts indispensables pour entretenir une mémoire de champion, une rapidité intellectuelle phénoménale et une motricité de précision. UNE « MACHINE » COMPLEXE C’est cette mémoire qui nous permet de progresser et de nous adapter en mémorisant justement des informations ou en recopiant des comportements, du vocabulaire déjà perçu visuellement, auditivement. L’apprentissage est une phase essentielle. Car la mémoire n’est pas unique : visuelle, auditive, sensorielle, affective ou intellectuelle… Celle que l’on fait travailler intentionnellement nous permet de restituer des comportements, des messages, des écrits… UN FONCTIONNEMENT À TIROIRS Elle dispose également de plusieurs tiroirs, le cerveau l’aidant à ne pas s’encombrer de notions inutiles : à court terme, et à long terme, les éléments retenus ne le sont pas de la même façon. Certains souvenirs ou certains textes sont ainsi gravés dans notre cerveau à vie. A contrario, il arrive parfois que nous ne parvenions pas à mémoriser certains prénoms, visages, numéros… Complexe, notre trésor… DU RÔLE DES NEUROTRANSMETTEURS D’autant que la mémoire n’est pas située à un endroit bien précis que l’on pourrait tenter de « réparer » comme certains organes. Plusieures zones de notre cerveau vont ainsi traiter et conserver des données externes. Inutile de faire un cours sur cortex, cervelet, hippocampe, etc., l’important est que nos chers neurones continuent à fonctionner et à communiquer entre eux. De nombreux troubles, et maladies de la mémoire, proviennent effectivement d’un déficit au niveau des neurotransmetteurs qui permettent justement à nos neurones de tenir leur rôle correctement. S’INQUIÉTER DE SES OUBLIS ? L’oubli est tout à fait normal, il fait partie de notre vie sans que l’on ait à s’en inquiéter. Tout reste affaire de proportion. Il arrive parfois que nous ayons « zappé » une information, soit parce que nous n’étions pas attentifs et notre cerveau n’a pas pu la traiter • Méditez • Visualisez • Jouez • Lisez et répétez • Apprenez • Variez les activités • Faites du sport, marchez • Mangez sain et équilibré • Buvez du thé et du café • Dormez 7h par nuit • Ne vous isolez pas 11 CLÉS DE VOTRE PLAN D'ACTION 13 5 V C O d t g a p li v p c d e t n D S O le m d m r é d n p la p S C S t correctement, soit parce que nous croulons sous le nombre de tâches à faire et arrivons à saturation, soit encore parce que consciemment ou non, et probablement affectivement, il s’agit d’une donnée qu’au fond de nous, nous n’avons pas « envie » de garder ou d’intégrer. Donc pas d’inquiétude, les petits oublis de la vie de tous les jours ne signifient pas que vous êtes malade. LA MÉMOIRE ET LE VIEILLISSEMENT Contrairement à ce que l’on se plait à répéter en plaisantant, nos neurones devraient largement suffire à ce que notre mémoire continue à fonctionner jusqu’à un âge avancé, car ils sont tellement nombreux que nous pouvons vieillir dans de bonnes conditions intellectuelles. En revanche, il est exact que comme nous sommes plus lents dans nos gestes, nous devenons moins agiles cérébralement. Mémoire et apprentissage étant intimement liés, normal que tout cela soit un peu plus difficile. Il arrive aussi que l’on ait effectivement des ennuis de mémoire, aussi appelés troubles cognitifs, mais qui ne perturbent aucunement l’autonomie de la personne. Il faut quand même surveiller l’évolution et éventuellement suivre un traitement préventif, permettant notamment de compenser une déficience éventuelle de dopamine. ATTENTION À L’ISOLEMENT La plupart des médecins pensent que le fait d’être moins sollicités intellectuellement, verbalement, est la cause principale de la perte de capacité de la mémoire dans la majorité des cas. En effet, il arrive fréquemment que les personnes âgées soient plus isolées, parfois aussi moins argentées pour participer à des activités sociales et cet isolement ainsi qu’une activité physique ralentie nuisent au maintien d’une bonne mémoire. GARDER UNE VIE SOCIALE Ces facteurs ne doivent pas être sous-estimés. Garder une vie sociale est essentiel non seulement pour l’affectif mais aussi pour l’intellect. Il faut aussi avoir la volonté de s’entretenir et cela signifie accepter de faire quelques efforts. Les nombreux clubs, associations pour seniors, permettent aujourd’hui de participer à des activités si on le souhaite. TESTS & STIMULATION Il existe de nombreux tests permettant de faire un point sur son état. Le médecin peut également vous examiner de façon plus spécifique, afin de voir si votre cerveau a subi quelques détériorations. Avant de stimuler, il faut déjà savoir où l’on en est. Il est vrai que les jeunes prennent souvent des médicaments parapharmaceutiques supposés les aider en période d’examen. Mais à trop stimuler, on perturbe le sommeil et on arrive à la situation inverse de l’objectif recherché, car le sommeil est un élément positif pour permettre au cerveau d’intégrer les données, notamment lorsque nous sommes en période de surcharge. Mieux vaut laisser les traitements aux personnes présentant une réelle déficience. TEST N°1 Mesurez votre mémoire immédiate Voici une liste de chiffres. Lisez-les lentement à haute voix. Après chaque séquence, fermez les yeux et essayez de les répéter dans le même ordre. Vérifiez que la séquence est correcte. Si elle l'est, vous pouvez passer à la séquence suivante. Si elle est incorrecte, essayez la deuxième séquence de même longueur jusqu'à ce que les deux séquences soient correctes. « L’empan » correspond à la dernière liste répétée sans erreur. Source : « Vivre avec sa mémoire » de Christian Derouesné - Editions du Rocher. Les petits ennuis de mémoire arrivent à tout le monde. C'est leur répétition qui peut amener à consulter. 14 Dossier MA VIE V C O de ta gn al pr liè ve pl ce de et ta no D S O le m de m ré ét di n’a pl la pe S C S tif correctement, soit parce que nous croulons sous le nombre de tâches à faire et arrivons à saturation, soit encore parce que consciemment ou non, et probablement affectivement, il s’agit d’une donnée qu’au fond de nous, nous n’avons pas « envie » de garder ou d’intégrer. Donc pas d’inquiétude, les petits oublis de la vie de tous les jours ne signifient pas que vous êtes malade. LA MÉMOIRE ET LE VIEILLISSEMENT Contrairement à ce que l’on se plait à répéter en plaisantant, nos neurones devraient largement suffire à ce que notre mémoire continue à fonctionner jusqu’à un âge avancé, car ils sont tellement nombreux que nous pouvons vieillir dans de bonnes conditions intellectuelles. En revanche, il est exact que comme nous sommes plus lents dans nos gestes, nous devenons moins agiles cérébralement. Mémoire et apprentissage étant intimement liés, normal que tout cela soit un peu plus difficile. Il arrive aussi que l’on ait effectivement des ennuis de mémoire, aussi appelés troubles cognitifs, mais qui ne perturbent aucunement l’autonomie de la personne. Il faut quand même surveiller l’évolution et éventuellement suivre un traitement préventif, permettant notamment de compenser une déficience éventuelle de dopamine. ATTENTION À L’ISOLEMENT La plupart des médecins pensent que le fait d’être moins sollicités intellectuellement, verbalement, est la cause principale de la perte de capacité de la mémoire dans la majorité des cas. En effet, il arrive fréquemment que les personnes âgées soient plus isolées, parfois aussi moins argentées pour participer à des activités sociales et cet isolement ainsi qu’une activité physique ralentie nuisent au maintien d’une bonne mémoire. GARDER UNE VIE SOCIALE Ces facteurs ne doivent pas être sous-estimés. Garder une vie sociale est essentiel non seulement pour l’affectif mais aussi pour l’intellect. Il faut aussi avoir la volonté de s’entretenir et cela signifie accepter de faire quelques efforts. Les nombreux clubs, associations pour seniors, permettent aujourd’hui de participer à des activités si on le souhaite. TESTS & STIMULATION Il existe de nombreux tests permettant de faire un point sur son état. Le médecin peut également vous examiner de façon plus spécifique, afin de voir si votre cerveau a subi quelques détériorations. Avant de stimuler, il faut déjà savoir où l’on en est. Il est vrai que les jeunes prennent souvent des médicaments parapharmaceutiques supposés les aider en période d’examen. Mais à trop stimuler, on perturbe le sommeil et on arrive à la situation inverse de l’objectif recherché, car le sommeil est un élément positif pour permettre au cerveau d’intégrer les données, notamment lorsque nous sommes en période de surcharge. Mieux vaut laisser les traitements aux personnes présentant une réelle déficience. TEST N°1 Mesurez votre mémoire immédiate Voici une liste de chiffres. Lisez-les lentement à haute voix. Après chaque séquence, fermez les yeux et essayez de les répéter dans le même ordre. Vérifiez que la séquence est correcte. Si elle l'est, vous pouvez passer à la séquence suivante. Si elle est incorrecte, essayez la deuxième séquence de même longueur jusqu'à ce que les deux séquences soient correctes. « L’empan » correspond à la dernière liste répétée sans erreur. Source : « Vivre avec sa mémoire » de Christian Derouesné - Editions du Rocher. Les petits ennuis de mémoire arrivent à tout le monde. C'est leur répétition qui peut amener à consulter. 14 Dossier MA VIE 14 - Féminin senior Santé Dossier mémoire 6 Dossier mémoire VIVE LA PLASTICITÉ CÉRÉBRALE ! On sait désormais qu'il est possible de réduire les risques et/ou de retarder le déclin de nos fonctions cognitives en suivant par exemple une alimentation saine et équilibrée, en pratiquant une activité physique régulière, mais aussi en stimulant son cerveau. Il s'agit en fait de solliciter la plasticité cérébrale, cette capacité du cerveau face à des stimuli à générer de nouvelles connexions neuronales et synaptiques et à renforcer ainsi certains circuits, voire même en créer de nouveaux. DES RÉSULTATS SCIENTIFIQUES On a pu prouver scientifiquement que le cerveau peut se modifier en seulement quelques séances, par le biais de la pratique régulière d’une activité mentale. Et plus on s’entraîne, plus les résultats se consolident. Différentes études ont pu démontrer qu’aucune différence significative relative à l’âge n’a pu être constatée concernant la plasticité du cerveau. Autrement dit, la structure cérébrale des seniors peut tout à fait continuer d’évoluer. STIMULER VOS CAPACITÉS COGNITIVES Spécialiste de vulgarisation scientifique, Jack Guichard nous invite aujourd’hui dans son tout dernier livre « Défiez votre cerveau ! » (Larousse) à comprendre comment nos neurones fonctionnent et à stimuler nos capacités cognitives en nous amusant. Son ouvrage propose en effet des séries de jeux pour s’amuser seul ou lors de soirées entre amis. Il fait découvrir comment fonctionne notre cerveau, chacun de nous ayant ses particularités en fonction de ses apprentissages et de son vécu. PRIVILÉGIER SON SOMMEIL La mémoire est particulièrement conditionnée par la qualité du sommeil par exemple. On sait déjà depuis longtemps qu’un travail important se réalise pendant la nuit et il est clair que bien dormir est capital pour les capacités intellectuelles, y compris la mémoire. Par contre, inutile de lire avant de dormir le sujet que vous devez apprendre pour le lendemain, car vous n’allez pas retenir ce que vous venez de lire par miracle simplement en dormant. Ce serait merveilleux bien entendu et cela a parfois été entendu et répété, mais ce n’est pas le cas. SOIGNER SON MODE DE VIE On ne le répètera jamais assez, il faut adopter un mode de vie sain. Bien sûr, cela ne s’applique pas qu’à la mémoire, la santé globalement passe par une hygiène de vie raisonnable. Le tabac et surtout l’alcool ont un effet très nocif, car ils agissent sur la capacité des neurotransmetteurs à remplir leur rôle correctement. On peut donc avoir des amnésies temporaires en cas de forte absorption d’alcool. Certains médicaments ou somnifères peuvent aussi provoquer des pertes de mémoire. Dans ce cas, tout doit rentrer dans l’ordre à la fin du traitement. LUTTER CONTRE LE STRESS Trop de stress ou d’anxiété peut aussi venir perturber notre cerveau et nous empêcher de stocker certaines informations ; ce qui vient d’ailleurs se rajouter à notre souci. Travaillez d’abord à diminuer votre stress avant de vous inquiéter de votre mémoire et de l’exercer correctement. S’EXERCER AU QUOTIDIEN Si vous avez tendance à ne pas retenir un mot de passe, un numéro de téléphone ou une date de rendez-vous, vous n’êtes pas atteint d’Alzheimer pour autant ! Cela arrive à tout le monde et ce n’est pas grave. Une multitude d’exercices vous permettent de vous creuser les méninges et, à force d’entraînements réguliers, de constater une progression dans votre mémorisation de tous les jours. Exercer sa mémoire tout comme l’on exerce ses muscles afin de garder une certaine vigueur quel que soit l’âge, fonctionne aussi avec notre cerveau. Ainsi la lecture, les mots croisés, le TEST N°2 La mémoire de travail ne stocke que 7 éléments. Lisez ce numéro de téléphone étranger, puis masquez-le et essayez de vous en souvenir : 12 4 71 53 36 04 19 27 Il vous est impossible de mémoriser ce numéro si vous le lisez comme il est présenté, par séries de un ou deux chiffres, car votre mémoire immédiate, ou mémoire de travail, ne peut retenir en moyenne que 7 éléments au maximum (de 5 à 9). Par contre, si vous regroupez les chiffres par séries de trois, vous n’en aurez que 5, ce qui est plus facile à mémoriser. Essayez : 124 715 336 041 927. Source : « Défiez votre cerveau ! » de Jack Guichard (Larousse). 15 Féminin senior Santé - 15 7 m qu ai m ri en hé en à ci lu ce po la S A Si vo co de m bo ❚ L U m da Lu pr d' ce 25 3Vo tio 1. es les 2. qu de pr 3. le jus po de bridge sont des activités que l’on préconise souvent afin de garder une mémoire alerte. DU NEUF & BANNIR LA ROUTINE Apprendre quelque chose de nouveau, comme un instrument de musique ou un texte, même à un âge avancé, est un bon moyen de garder la matière grise alerte. Et plus c’est difficile, mieux c’est ! « Cela signifie que le cerveau trouve l’effort pénible », explique le docteur Rockwood. Bannissez la routine, car le cerveau pour fonctionner a besoin de nouveauté. Donc n’hésitez jamais à faire de nouvelles activités, comme apprendre une langue étrangère par exemple. APPRENDRE UNE LANGUE ÉTRANGÈRE En2014,leJournalofNeurolinguistics a publié une étude faite par des chercheurs de l’université de Pennsylvanie révélant que l’apprentissage d’une langue étrangère aide à retarder le vieillissement du cerveau et donc l’apparition des troubles cognitifs. Apprendre une langue développe la réserve cognitive, ce qui rend plus résistant aux lésions cérébrales. Les scientifiques ont non seulement remarqué que la mémoire des plus âgés était aussi performante que celle des plus jeunes, mais aussi que les premiers passaient plus de temps sur les mots à valeur élevée, dans un souci d’efficacité. STIMULER PAR LES JEUX Des mots croisés, du sudoku, des jeux de mémoire, de logique ou de calcul ou des casse-têtes sont un excellent moyen de faire travailler le cerveau et une méthode sûre de le garder alerte. «Ces jeux vous aident à créer des connections dans votre cerveau, explique le docteur Rockwood. En définitive, les jeux sont un bon moyen de faire travailler votre cerveau parce que vous devez réfléchir et non demeurer passif.» Mais attention, lorsqu’un jeu devient trop facile, le cerveau n’en profite plus. Il faut donc passer à un autre. PRATIQUER LA « BRAIN GYM » Mise au point aux Etats-Unis par le chercheur Paul Dennison, la "Brain Gym" propose d'utiliser le corps pour mieux apprendre et stimuler ses capacités cognitives : ce courant éducatif a 5 SITES AU TOP ! ❚ HappyNeuron : Des exercices nombreux et variés, de nombreuses explications et toute l’actualité de la recherche en neurosciences. ❚ GymCerveau : Toute une série d'exercices de gymnastique cérébrale pour tester, et améliorer, des compétences cognitives. ❚ Muscler-votre-cerveau : Un entraînement cérébral complet avec des jeux de logique et réflexion, de réflexes et rapidité, mémoire, langage... ❚ NeuroStim : Pour se mesurer aux autres "cerveaux". ❚ iBraining : Des exercices de mémorisation associant couleurs ou localisation spatiale. 1. On peut exiger de soi de faire de petits exercices quotidiens, afin de vérifier notre état, en se souvenant de numéros de téléphone, d’adresses, en apprenant quelques strophes d’un poème que l’on apprécie ou d’un livre. 2. Ecrivez, pour vous-mêmes ou vos amis, profitez de toutes les occasions, car elles peuvent se faire plus rares et l’écriture aide à mieux se remémorer. 3. Si vous êtes amateur de jeu de mots, et adorez Raymond Devos, profitez-en. Tout ce qui vous aide à « décortiquer » les mots est salutaire et préserve une certaine vivacité. 4. De temps à autre, en regardant la télévision par exemple, mettez systématiquement un nom sur les personnes qui défilent sur votre écran. Vous pouvez faire la même chose en regardant des photos assez anciennes et en vous remémorant les noms de la famille, des amis que l’on a parfois perdus de vue. 5. N’hésitez pas à utiliser des trucs mnémotechniques bien connus : il s’agit d’associer des éléments qui n’ont de sens que pour vous. Pour vous souvenir d’un trajet, au lieu de penser droite-gauche, vous pouvez penser à des hommes politiques par exemple, ou penser que la fontaine qui est là vous fait penser à votre grand oncle et vous pouvez finalement en arriver à passer par de Gaulle, obliquer vers Mitterrand, repartir par Giscard et tout droit à partir de Macron ! 6. Dernier truc bien connu : faire une phrase qui a priori n’a aucun sens mais qui permet de se souvenir de choses plus compliquées. Les écoliers ont appris « Mais où est donc Ornicar ? » et les apprentis astronomes « Mon vieux tu me jettes sur une nouvelle planète » où la première lettre de chaque mot reprend la première lettre de chaque planète du système solaire. Vous pouvez ainsi créer vos propres petites phrases sur les points difficiles pour vous. 7. De nombreux ateliers mémoire existent pour seniors où les exercices proposés permettent de faire cette gymnastique, avec d’autres personnes si vous souhaitez être entouré. 8. Et n’oubliez pas les jeux, bien connus des plus jeunes, comme le « Programme d'entraînement cérébral avancé » de Nintendo DS. Une excellente idée de cadeau à vous offrir ! n 8ASTUCES D'EXPERTS POUR VOTRE MÉMOIRE 1616 - Féminin senior Santé Dossier mémoire 8 Dossier mémoire mis au point 26 mouvements simples qui ont chacun leurs vertus. Certains aident à évacuer les tensions pour mieux se concentrer. D'autres favorisent la compréhension et la mise en mémoire en stimulant les deux hémisphères du cerveau, d'autres encore peuvent aider à mieux lire ou à équilibrer les émotions. Le neuroscientifique Idriss Aberkane, quant à lui, dans son ouvrage « Libérez votre cerveau » (Ed. Robert Laffont), propose sept exercices de gymnoétique, la fameuse gymnastique de l’esprit. S’ENTRAÎNER AVEC DES APPLIS Si vous avez envie de faire travailler vos neurones dans les transports en commun ou pendant vos pauses, voici deux applications à consommer sans modération pour un cerveau fort et en bonne santé. ❚ LUMOSITY Utilisé par plus de 85 millionsdepersonnes dans le monde entier, Lumosity offre un programme complet d'entraînement de cerveau avec plus de 25 jeux. Commencez à relever le défi de votre mémoire avec un ensemble de jeux soigneusement organisés qui utilisent vos habitudes et préférences d'entraînement pour cibler différentes façons d'entraîner votre cerveau. ❚ MEMORADO Avec plus de 4 millions d'utilisateurs, Memorado est une des références de l'entraînement cérébral. Améliorez votre mémoire, votre concentration et vos réflexes avec plus de 15 jeux et 450 niveaux d'entraînement. L’AIDE DE LA MÉDITATION Les neurosciences et la psychothérapie ont mis en lumière l'extrême plasticité du cerveau. Ainsi, l'activité mentale peut naturellement façonner la matière même de nos cerveaux. Le circuit neuronal des émotions est reconnu comme jouant un rôle prépondérant dans l'apparition des maladies et leurs guérisons. C‘est pourquoi, il est désormais prouvé que pratiquer chaque jour des séances de méditation (guidées ou pas) permet de renforcer sa mémoire et de stimuler ses capacités cognitives. ESPRIT SAIN, CORPS SAIN ! Quel que soit notre âge, nous en revenons toujours au vieil adage « Mens sane in corpore sano » (Un esprit sain dans un corps sain). Malheureusement, cela ne va pas sans efforts qu’il s’agisse de sport physique ou d’entretien intellectuel. Puisque nous avons la chance aujourd’hui de pouvoir vivre plus âgés dans des sociétés qui restent privilégiées, autant se discipliner à ces petits exercices, afin de vivre ces années supplémentaires qui nous sont accordées dans les meilleures conditions possibles. Il sera toujours temps de se laisser aller… n V.L. TOUJOURS + ❚ Nutriments essentiels MindCare Protect fournit des nutriments pour vieillir en bonne santé, nutriments qui agissent en synergie avec les acides gras oméga-3 pour garder un cerveau vif et actif, idéal pour les adultes âgés de plus de 45 ans (22,50 €). ❚ Votre guide Ce manuel révèle les connaissances essentielles sur le cerveau et son fonctionnement. L'approche originale, documentée et pédagogique, les exercices passionnants de ce guide bien-être vous permettront de prendre la route et de filer tranquillement sur le chemin de votre vie. « Apprenez à conduire votre cerveau » d’Yves-Alexandre Thalmann, Jouvence, 288 p., 19,90 €. ❚ Méditez ! Pendant huit ans, Matthieu Ricard et Wolf Singer ont partagé leurs savoirs et se sont interrogés sur le fonctionnement de l'esprit et de la méditation. Un livre majeur pour mieux comprendre votre propre esprit. « Cerveau et méditation » de Wolf Singer et Matthieu Ricard, Pocket, 456 p., 8,30 €. 3EXERCICES À FAIRE CHAQUE JOUR ! Voici trois exercices pour mobiliser votre attention immédiate et donc votre mémoire. 1. Observez un objet durant 30 secondes, puis essayez de vous le représenter mentalement les yeux fermés le plus nettement possible. 2. Observez durant 30 secondes le visage de quelqu'un que vous connaissez bien : essayez de vous le représenter mentalement le plus précisément possible. 3. Baissez progressivement et très lentement le son de la radio et essayez de l'écouter jusqu'à ce que vous n'entendiez plus rien. Vous pouvez aussi essayer de le faire avec un bruit de fond. 17 X ux cul ent et te. des exdéen au on on, le nc le ain our paf a et . de o, Féminin senior Santé - 17 9 pl lo c'e ra pl so C’ qu Pr pr re M un g q PR GILLES BERRUT « La longévité : une chance pour tous ! »A l’heure de la transition démographique et de l’allongement de la durée de lavie, le ProfesseurGilles Berrut bouscule les idées reçues et nous donne unevision autrement plus optimiste de l’avancée en âge. Oui, être senioraujourd’hui, c’est une chance ! Explications. Dans votre dernier livre, vous donnez un tout autre regard sur le « papy-boom » et la longévité. Pourquoi ? Pr. Gilles Berrut : C’est en effet l’objectif de ce livre. 30 ans au service de la gériatrie m’ont donné une autre vision du temps qui passe. Aujourd’hui, à l’heure de la transition démographique, nous sommes tous invités à nous réconcilier avec le temps. Il faut arrêter de traiter le sujet des seniors uniquement autour du prisme de la dépendance, car celle-ci ne touche que 17% des plus de 80 ans. Parlez-nous de cette transition démographique… Pr. G.B. : Des trois transitions - économique, numérique et démographique - qui bouleversent notre société, la transition démographique est celle dont on ne mesure pas toujours le retentissement. Dans dix ans, la croissance sans précédent du nombre de personnes âgées, issues de la génération du baby-boom, va modifier en profondeur notre manière de vivre ensemble. Pourtant, aujourd'hui en France, la question du vieillissement n'est abordée qu'à travers le prisme de la dépendance et de son financement. Vous démontrez donc que la question du vieillissement se joue ailleurs… Pr. G.B. : Oui, j’essaye de démontrer que le temps de la longévité, qui s'ouvre après celui du travail et qui s'étale sur vingt à vingt-cinq ans, est très largement une période heureuse. En témoignent ces baby-boomers qui, pour la plupart, sont en bonne santé, autonomes, actifs de bien des manières, et portés par le bonheur d'être. À travers un discours positif, j’essaye donc dans cet ouvrage de donner les clés du bien-vieillir, tant sur le plan physique que sur le plan cognitif, sans oublier l'échelle collective, portant une réflexion LE SAVIEZVOUS ? En 2050, un tiers des Français aura plus de 60 ans. Mais la grande révolution démographique est prévue en 2027 : les baby-boomers atteindront alors 85 ans et plus. « Aujourd’hui, à l’heure de la transition démographique, nous sommes tous invités à nous réconcilier avec le temps. » (Pr. Gilles Berrut) 18 Entretien MA VIE 18 - Féminin senior Santé Entretien 10 Bien-être plus large sur le projet de société que nous voulons fonder. Réussir la transition démographique, c'est faire le choix d'une société inclusive et durable, où tous les citoyens pourront bénéficier pleinement de la longévité, sur les plans humain, sociétal et économique. C’est quoi se réconcilier avec le temps qui passe quand on est « senior » ? Pr. G.B. : Trop de seniors aujourd’hui ont l’impression que ce temps qui leur est donné, à leur retraite, est du temps en trop ou du temps perdu. Moi, je les invite plutôt à voir ce temps comme une chance de pouvoir se consacrer à autre chose. Dans leur vie active, ils ont passé leur temps à courir dans tous les sens, entre leur travail, leur famille, leurs obligations. Ils n’avaient jamais le temps de rien. Aujourd’hui, ils doivent profiter de ce temps qui leur est donné pour le vivre pleinement, en se consacrant aux autres (à leurs petits-enfants comme à des associations), en se perfectionnant, en abordant de nouveaux savoirs, en pratiquant de nouvelles activités… Vous expliquez qu’avancer en âge est une chance non seulement pour nous, mais aussi pour les autres. Pourquoi ? Pr. G.B. : Parce que les seniors sont une vraie chance pour l’économie et l’emploi dans notre pays. On parle de la création de 800 000 emplois dans les services à la personne d’ici 2024, alors que selon nos estimations ce seront plutôt 2 millions d’emplois qui devront être créés d’ici 2025 dans cette branche afin d’être aux côtés des personnes âgées les plus fragiles, notamment en zones rurales. Les seniors vont également redynamiser des pans entiers de notre économie, à « Il faut que noussoyonsexplicites sur la question de l’âge, car la longévité devient une vraie chance, non seulement pour lespersonnesâgées qui vivent pluslongtemps, maisaussi pour l’ensemble de la société. » BIO EXPRESS Le Pr Gilles BERRUT est Chef du Pôle Hospitalo Universitaire de Gérontologie Clinique du CHU de Nantes et Président du Gérontopôle Autonomie et Longévité des Pays de la Loire. Responsable du Centre Mémoire de Ressources et de Recherche, il poursuit des travaux cliniques sur le profil évolutif cognitif des sujets âgés en relation avec la présence de maladies chroniques. Il a fondé le Gérontopôle Autonomie Longévité des Pays de la Loire, qui a pour vocation de réunir des acteurs du développement économique, de la recherche et du développement, de la formation et des territoires afin de favoriser l'émergence de nouvelles pratiques, de nouveaux produits et de nouveaux services au bénéfice de la qualité de vie des personnes âgées. « Aujourd’hui, ils doivent profiter de ce temps qui leur est donné pour le vivre pleinement, en se consacrant aux autres en se perfectionnant, en abordant de nouveaux savoirs, en pratiquant de nouvelles activités… » 19 s s. en matracet ant ans ion r Féminin senior Santé - 19 11
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