JOGGING INTERNATIONAL n°470 - Page 1 - 470 02 | Jogging International Jogging International | 03 Jogging International | Juille 2024 | ÉDITO examen biologique qui rassure dans la majorité des cas mais qui peut parfois mettre en évidence certaines carences. Autre sujet abordé dans les pages santé : les courbatures, ces douleurs, parfois tenaces et enquiquinantes, qui suivent des efforts plus intenses ou prolongés qu’à l’accoutumé. Parmi les compétitions running que nous avons suivies lors du mois écoulé, les Adidas 10km de Paris, le Marathon de Stockholm, la Pastourelle, le Grand Trail de Serre-Ponçon et les Championnats d’Europe de Trail. Nous faisons le point sur les courses sur route mais aussi les trails de la rentrée afin de vous permettre d’affiner vos choix parmi les nombreuses épreuves présentes dans le calendrier. Enfin, ce numéro aborde les petits et grands sujets qui taraudent souvent les pratiquants réguliers du running à l’approche de l’été : comment initier ses proches à la course à pied, comment retrouver l’envie de courir, comment se convaincre définitivement des bienfaits de la marche. Notre coup de gueule concerne le coût des dossards. Est-il réellement si élevé ? Et, pour conclure sur une note positive, nous avons ciblé quatre astuces pour courir fun en été. Bonne entrée running dans les mois chauds ! La rédaction COURIR EN ÉTÉ L ’été pointe. Cette saison de lumière et de chaleur est souvent guettée avec impatience, voire une forme de gourmandise, par les coureurs à pied. Surtout lorsqu’elle suit une période pluvieuse et peu ensoleillée – comme ce fut le cas lors du printemps 2024. Mais, au fait, comment courir en été ? Jogging International consacre un large dossier à ce sujet et balaie nombre de thématiques permettant de mettre à profit la période pour conjuguer le plaisir de courir avec un double souci de régénération (après les efforts consentis durant le premier semestre) et de progression (en prévision des objectifs automnaux). Qu’il s’agisse de séances à décliner sur une piste d’athlétisme – durant la période olympique! –, de la méthode à respecter pour augmenter la durée des sorties (jusqu’à courir deux heures non-stop) ; qu’il s’agisse de la pratique du vélo pour mieux diversifier son entraînement jusqu’au mode d’emploi de la sacrosainte coupure estivale : ce numéro se fixe pour ambition d’être votre compagnon tout au long des mois nous séparant de la rentrée de septembre. Trop chers les dossards ? Peut-être avez-vous songé à vous soumettre à un bilan sanguin – et c’est une bonne idée. Jogging International zoome sur cet Tous les textes et photographies sont placés sous le copyright Jogging International. Toute reproduction, même partielle, est formellement interdite. Sauf accord particulier, les manuscrits, photos et dessins adressés à Jogging International, publiés ou non, ne sont ni rendus ni renvoyés. www.jogging-international.net facebook.com/jogging.international 16 rue de la Fontaine au Roi, 75011 PARIS Tél. : 01 40 21 82 00 N° de commission paritaire : 0326 K 80741 N°ISSN : 0758-1769 Dépôt légal : 2ème trimestre 2024 Directeur publication : Edouard Dana Rédaction Rédacteur en chef : Edouard Dana Rédacteur en chef adjoint : Simon Chrétien simonchretien.riva@gmail.com Photographe/iconographe Vincent Lyky (vincentlyky.riva@gmail.com) Directrice artistique : Flore Boisseau Graphiste : Eléa Dana Secrétaire de rédaction : Michèle Calvi Ont collaboré à ce numéro : Pierre Calans, Suzanne Cariant, Gilles Chatelard, Luca Endrizzi, Patrick Guérinet, Fabrice Kuhn, Alice Milleville, Angélique Rudet, Jérôme Sordello, Alexandre Terrini. Photo de couverture : Vincent Lyky Merci à Louison Cureau Publicité Thierry Rémond : 06 19 77 26 30 thierry.remond@profil-regie.fr 17 avenue de Saxe, 75007 Paris Service Abonnement Du lundi au vendredi 09-13h et 14h-17h 01 40 21 82 00 - E-mail abt.riva@aboriva.com Services vente Chers lecteurs, si vous peinez à trouver le magazine en kiosque ou si vous souhaitez qu'il soit mis en vente près de chez vous, contactez notre service des ventes : Malika Lavergne : 04 74 26 03 18 malika.lavergne@orange.fr Distribution MLP (France et export) Tondeur diffusion (Belgique) Impression Imprimé par : Rotochampagne 2 rue des frères Garnier 52000 Chaumont Papier : UPM Star 80 gr Origine : Rauma, Finlande % Fibres recyclees : 0 Certification des fibres utilisées : PEFC Eutrophisation : P tot 0,006 kg/tonne MAGAZINE CONÇU, RÉALISÉ ET IMPRIMÉ EN FRANCE FR PT ES © Coros 04 | Jogging International 49 SOMMAIRE | Juillet/Août 2024 | Jogging International Actus 06 Les denrières news 10 Courir au féminin 12 Shopping Entraînement DOSSIER : VOTRE ÉTÉ RUNNING 15 Courir pendant les vacances Plutôt mer ou montagne ? 17 Un été sur la piste d’athlé : 4 séances pour tous niveaux 20 Augmenter la durée de vos sorties 22 Défi de l’été : apprendre à courir 2h non-stop 24 Et si vous deveniez un coureur du matin ? 26 La coupure estivale : comment et pourquoi ? 28 Diversifier son entraînement avec le vélo 30 Gagnez du temps grâce au drafting 32 Les conseils de Suzy SANTE ET NUTRITION 34 Bien manger sous le soleil 36 Tout savoir sur les courbatures 38 Zoom sur le bilan sanguin Equipement 49 À la loupe Kiprun TESTS 44 4 paires de trails pour cet été 46 4 t-shirts au banc d’essai Communauté 49 Cimalp : une équipe de choc 52 Défi : Nicolas Angermuller s’attaque au GR51 en sandale 54 Portrait : Annie Paringaux, l’inusable 56 Coup de gueule : trop chers les dossards ? 58 Comment retrouver l’envie de courir 60 Quatre astuces pour courir fun cet été 62 Les bienfaits de la marche pour les coureurs 64 Initier ses proches au running 66 Le jour où... « Spécial JO » : Hicham El Guerrouj devient double champion olympique 67 Derrière la photo : Caroline @depuisquejecours Courses 69 Les championnats d’Europe de Trail : le triomphe bleu 72 La Pastourelle 74 Le Grand Trail de Serre-Ponçon 78 Les adidas 10k Paris 80 La Paris – Saint-Germain-en-Laye 81 Le Marathon de Stockholm PROCHAINS DOSSARDS 82 Les courses sur route de la rentrée 85 Les trails de la rentrée Trail 89 10 min avec... Julie Roux 90 S’entraîner en descente avec Kilian Jornet 92 Comment calculer sa vitesse en montée 94 Spots : 5 itinéraires pour prendre la hauteur 98 Le Billet d’Humeur 30 36 56 74 Jogging International | 05 Jogging International | Juillet 2024 | SOMMAIRE Trail S’ENTRAÎNER EN DESCENTE avecKilianJornet POUR VOUS ABONNER Rendez-vous page 33 DOSSIER : VOTRE ÉTÉ RUNNING Courir pendant les vacances : plutôt mer ou montagne ? 15 Un été sur la piste d’athlé : 4 séances pour tous niveaux 17 Augmenter la durée de vos sorties 20 Défi de l’été : apprendre à courir 2h non-stop 22 Et si vous deveniez un coureur du matin ? 24 La coupure estivale : comment et pourquoi ? 26 06 | Jogging International ACTUS | En bref | Par Simon Chrétien Gabriel Thual Félix Bour Alexis Miellet Alice Finot Cyréna Samba-Mayela Championnats d’Europe d'Athlétisme LESBLEUSASSURENT Disputés du 7 au 12 juin à Rome, les championnats d’Europe d’athlétisme ne sont pas tout à fait terminés à l’heure où nous écrivons ces lignes. Avec plus de 100 athlètes sélectionnés (dont deux ont failli passer à la trappe, lire plus loin), l’équipe de France s’est déplacée en terre italienne avec des arguments à faire valoir. On retiendra les jolis titres glanés par l'hurdleuse Cyréna SambaMayela sur 100m haie (avec un record de France à la clé), le sacre de Gabriel Thual sur 800m ou encore les victoires pleines de panache obtenues par Alice Finot et Alexis Miellet sur 3000m steeple. Les Français déçoivent sur semi Sur la seule épreuve de fond au programme, le semi-marathon, les Français n’ont en revanche guère brillé. Chez les femmes, la meilleure performance est revenue à Mekdes Woldu qui a terminé huitième en 1h10'04. Bien plus loin, Margaux Sieracki prend la 16e place en 1h11'24. Les deux qualifiées pour le marathon olympique, Mélody Julien et Méline Rollin, ont terminé respectivement 26e (1h11’49) et 39e (1h13'07). Enfin, Fadouwa Ledhem s’est classée 47e en 1h14'07. Chez les hommes, la meilleure performance tricolore a été réalisée par Félix Bour qui prend la 16e place en 1h02'23. Le reste de l’équipe a terminé bien loin. Emmanuel Roudolff-Levisse se classe 33e (1h04'30), devant Benjamin Choquert (37e en 1h04'55) et Nicolas Navarro (46e en 1h6'02). Deuxième meilleur performeur français de tous les temps sur marathon, après son 2h05’41 réalisé à Valence en décembre dernier, Mehdi Frère a été provisoirement suspendu par l’AIU (l’Unité d’intégrité de l’athlétisme). L’instance lui reproche d’avoir fourni des informations incomplètes ou inexactes dans l’application Adams qui oblige les athlètes à se localiser afin de faciliter les contrôles antidopage. Il s’agit du troisième manquement en moins d’un an. Une décision que conteste l’intéressé qui s’est exprimé sur les réseaux sociaux. Il y explique notamment qu’il a été contrôlé « une quinzaine de fois l’an dernier » et plaide pour la bonne foi. En attendant, Mehdi Frère n’a pas pu concourir sur le semi-marathon des championnats d’Europe de Rome. Pré-sélectionné, grâce à son chrono, pour le marathon des JO, son sort est lié désormais à la décision d’une commission indépendante. La Fédération Française d’Athlétisme a par ailleurs décidé de repousser l’annonce officielle des trois sélectionnés pour le marathon des JO de Paris qui se disputera le 10 août. Tout est bien qui finit bien. Au moment de dévoiler le nom des athlètes sélectionnés pour les championnats d’Europe d’athlétisme (7 au 12 juin), Azzeddine Habz (1500m) et Simon Bédard (10 000m) ont été « oubliés » par la Fédération Française d’Athlétisme. « Une erreur administrative » qui a failli coûter leur participation à ce grand rendez-vous. Après d’âpres négociations avec la Fédération Européenne d’Athlétisme, les deux athlètes ont finalement pu être repêchés. La FFA a fait son mea-culpa et Romain Barras, directeur de la haute performance, a tenu à « assumer » l’erreur, promettant qu’elle «ne se refera pas pour les JO ». Tout est bien qui finit bien, donc ! Mehdi Frère DANS LA TOURMENTE Championnatsd’Europe L’erreurquiaurait pucoûtercher © KMSP-FFA © KMSP-FFA © KMSP-FFA © KM SP -FF A © KMSP-FFA © V. Lyky © Barras Jogging International | 07 08 | Jogging International ACTUS | En bref | Par Simon Chrétien UNE NOUVELLE COMPÉTITION au calendrier international À lire 42 MARATHONS À DÉCOUVRIR ! Ce recueil de 42 marathons, soigneusement sélectionnés, offre une exploration captivante des courses les plus emblématiques à travers le monde. Des rues légendaires de New York aux paysages mystiques du Loch Ness, en passant par les prestigieux « majors » de Tokyo, Boston, Londres, Berlin et Chicago, les lecteurs sont conviés à un voyage inoubliable alliant sport et découverte. Que vous soyez attiré par les monuments emblématiques de Paris, la rapidité du parcours de Valence, l’ambiance festive du marathon du Médoc ou la tradition du marathon européen de Košice, ce livre offre une sélection variée répondant à tous les goûts. Marathon de Frédéric Poirier, Casa Editions, 142p., 21.35€ LA SAINTÉLYON ET LA MAXI-RACE EN BD ! Fabrice Cifré dévoile sa troisième BD sur le thème de l’Ultra-Trail. Après avoir raconté les péripéties autour de l’UTMB et de la Diagonale des Fous, l’auteur s’attaque cette fois simultanément à deux autres monuments du trail: la SaintéLyon et la MaXi-Race. L’occasion de suivre les personnages de Lucie et d’Émilie, deux ultra-traileuses qui devront puiser très loin dans leurs ressources mentales. La SaintéLyon et la MaXi-Race, par Fabrice Cifré, Editions UltraBD, 56p., 16.95€ LES SECRETS DU MARATHON AVEC YOANN KOWAL Ce livre est l’histoire de la rencontre de deux passionnés de course à pied : Yoann Kowal, coureur de demi-fond professionnel qui s’était lancé le défi de courir le marathon de Londres et Matéo Benoist-Fritsch, journaliste sportif et surtout grand passionné de course à pied. À travers leurs dialogues, leurs expériences respectives, celle du sportif du dimanche qui court pour le loisir et celle du professionnel devenu champion, ce livre vous donnera de nombreux conseils et des informations précieuses pour affronter au mieux les fameux 42,195 kilomètres. Marathoniens - Les secrets de la préparation physique et mentale d’un marathon, par Yoann Kowal et Matéo Benoist-Fritsch, Editions Eyrolles, 200p. 17€ PROGRESSER EN COURSE À PIED GRÂCE À LA PPG Retrouvez le ebook de Suzanne Cariant, coach running de la Fédération Française d’Athlétisme. « Dans cet ebook, vous retrouverez l'ensemble des séances de renforcement musculaire, de stretching et de gainage pour vous accompagner dans votre progression en course à pied. Complément idéal à votre pratique du running, vous retrouverez chaque semaine des nouvelles séances pour optimiser vos qualités en course à pied », explique la coach, qui vous délivre chaque mois ses conseils dans . Prix : 19.90€ sur suzyonecoaching.com Initiée par la radio RMC, la tentative de record du monde en relais du nombre de kilomètres parcourus en 24h a été réussie. La performance a été réalisée les 8 et 9 juin derniers par 144 coureurs qui se sont relayés durant le tour complet de l’horloge sur la piste d’athlétisme du stade Charlety à Paris pour parcourir 416km ! Pour inscrire cet exploit dans le Guinness Books des Records, les concurrents sélectionnés en amont devaient parcourir plus de 350 km. Le record a ainsi été largement battu ! Au total, les participants auront réalisé 1040 tours de piste. Parmi eux, de nombreux gueststars ou sportifs de haut niveau. World Athletics Ultimate Championship, c’est le nom du nouveau championnat d’athlétisme imaginé par la Fédération internationale d’athlétisme. Programmée en biennale, la première édition se déroulera en septembre 2026. L’objectif : combler le vide entre les deux championnats d’Europe. 400 concurrents, dont les plus grandes vedettes de la discipline, seront attendus durant trois jours pour participer à des sessions qui se dérouleront le soir. La particularité de ce nouveau format : un prize monney de 10 millions de dollars, soit la dotation la plus élevée de l’histoire de l’athlétisme. RECORD BATTU ! La Yotta revient cet été pour une troisième édition. Le rendezvous de cette compétition hors normes alliant course à pied et natation se déroulera les 19 et 20 juillet à Vichy. Course multidisciplinaire, la Yotta est inédite par son format qui consiste à parcourir 3 à 5 boucles de natation et de course à pied pour être finisher, mais avec un chronomètre dégressif à chacune d’elles. Cette année, un invité exceptionnel se joint à cette compétition : Camille Lacourt, quintuple champion du monde de natation. Plus d’infos sur : yottaxp.com Camille Lacourt sur la Yotta © Acti vIm age s / Jac Van © Ultimate Championship Jogging International | 09 WWW.MARATHONDELAROCHELLE.COM 10 | Jogging International En courant le 100 km en 6h56’, vous avez signé une entrée fracassante dans l'ultra dimension. On vous connaît peu, racontez-nous, vous courez depuis longtemps ? Depuis environ 12 ans. J’ai débuté quand j’ai rencontré Luciano, mon mari, à l’université de New York. J’ai eu un crush et j’ai utilisé le fait qu’il coure pour passer du temps avec lui. Peu de choses motivent plus (rires). J’ai commencé très lentement et au fur à mesure des années, j’en ai fait de plus en plus et les temps ont suivi. Depuis, le marathon est devenu votre distance de prédilection. Combien en avez-vous couru ? Bonne question, attendez, je vais les compter. Mon premier était New York en 2015, depuis j’en ai couru 13, avec un record à Rotterdam l’an dernier, en 2h33’’ . Que faites-vous dans la vie ? Je suis coach athlétique avec mon mari (Coach Medina NYC), nous entraînons des groupes de marathoniens à New York. Je vis juste au pied des Catskill Mountains, 2h au Nord de New York City. Qu'est-ce qui vous a décidé à tenter un 100 km cette année ? Après un été difficile mentalement vis à vis de l’entraînement, j’ai décidé d’explorer cette distance plus longue pour changer mon quotidien de marathonienne. Ce record en moins de 7h, vous y pensiez pour votre première expérience ? Oui, c’était clairement mon objectif numéro 1. J’avais un peu d’incertitude puisque je n’avais jamais couru la distance mais j’avais estimé que si tout se passait bien, je pourrais courir autour de 6h56. En plein dans le mille puisque j’ai fini en 6h56’54” ! ...Soit 4min07s/km pendant 100 km, une allure folle ! Ce fut une course parfaite pour vous ? Je suis très fière cette première. J’ai contrôlé mon allure parfaitement pendant les premiers 50 kilomètres, je savais que c’était la clé. J’ai accéléré pendant 20km pour naturellement ralentir après, mais j’ai réussi à garder une allure respectable jusqu’au bout. Ma course s’est faite entre les kilomètres 72 et 85. J’ai beaucoup souffert, mon mari m’a vraiment encouragée pour que je tienne. Les choses se sont améliorées dans les derniers 15 km puisque je savais que l’objectif était dans la poche ! Hélas votre record d’Europe ne sera pas ratifié suite à un différend d’ordre administratif entre la FFA et l’organisation de Steenwerck*. Qu’est-ce que cela vous inspire ? De la frustration c’est sûr, surtout que c’est un parcours qui est certifié chaque année depuis très longtemps et qui était support du championnat de France en 2023. Je n’ai appris la perte de label de la course qu’une semaine avant. Avec si peu de 100 km route au calendrier, je n’avais pas le choix que m’y lancer de toute façon. Du coup, avez-vous déjà programmé de faire au moins aussi bien ? Oui ! Grâce à mon chrono, je suis qualifiée pour les championnats du monde de 100 km de décembre prochain en Inde. J’ai une bonne marge pour abaisser ce record d’Europe officiellement. On verra bien les conditions le jour J... Je suis sûre que j’aurai plein d’opportunités à venir. Steenwerck n’était que mon premier après tout. MARIE-ANGEBRUMELOT Le record d’Europe sur 100 km, une performance XXL à refaire… Pour son premier 100 km à Steenwerck dans le Nord, Marie-Ange Brumelot, 31 ans, a battu le record d’Europe en devenant la 2e femme au monde à courir la distance en moins de 7h. Une performance majuscule qui ne sera toutefois pas ratifiée par la FFA. COURIR AU FÉMININ | Par Alice Milleville * La fédération a exigé un droit de regard sur le montant de l’inscription à savoir l’imposition d’un tarif majoré pour les non licenciés, ce que l’organisation a refusé... Jogging International | 11 Ce documentaire réalisé par l’ultra-traileuse Emmanuelle Rota croise les portraits de trois sportives de l’extrême. Trois tendres dures à cuire qui ont décidé de ne pas marcher à côté de leur vie. Ces femmes vivent leur passion à fond, en dépit des qu’en-dira-t-on. Julie, maman et chef d’entreprise s’est lancée sur la TDS, 150 km autour du Mont-Blanc, qu’elle a vaincue dans des conditions dantesques en 41 heures. Laurence s’est jetée du haut d’une montagne en combinaison de wingsuit pour vivre l’enivrante sensation de voler comme un oiseau. Audrey, infirmière et maman, est une championne de MMA, sport de combat le plus violent qui soit, où tous les coups sont permis. En filigrane, cette question : combien ça coûte d’être soi lorsque l’on est une femme ? Disponible en replay sur la plateforme 6+. Shopping AU TOP ! VIVE LE MÉRINOS ODLO mise sur les fonctionnalités de la laine mérinos, matière naturelle thermorégulante, antiodeurs et séchant rapidement. Cette brassière catégorie medium sera parfaite pour les activités de moyenne intensité (comme le cyclisme par exemple), avec un joli décolleté en V et de fines bretelles. Brassière Ascent Performance Wool Medium Sport-BH d’Odlo, 69.95 €. CULOTTE MENSTRUELLE DE COMPET’ Grâce à ses 5 couches de biomatériaux issus de filaments de coton et d’eucalyptus, cette culotte menstruelle est confortable en action. Elle neutralise les odeurs désagréables, sa membrane brevetée garantit une absorption maximale et un séchage instantané. UYN propose aussi une brassière très performante ! Culotte menstruelle Under Control de UYN, 39,90 €. CROPPED TOP MALIN Née d’une conversation avec l’athlète NNORMAL Emelie Forsberg, cette brassière spéciale trail façon est légère, confortable et fonctionnelle. Elle intègre trois poches astucieuses (près du cou et sur les côtés) pouvant loger clé, téléphone, ravito et même un coupe vent ! Le tout est fabriqué avec 85% de polyester recyclé. Trail Cropped Top de Nnormal, 100 €. À VOIR En mode badass ! 5 trucs à savoir SUR L’INDEX GLYCÉMIQUE On ne parle plus de « sucres rapides » et de « sucres lents » mais d’index glycémique (IG) qui correspond au niveau d’élévation du taux de sucre dans le sang après l’ingestion d’un aliment. La référence, c’est le glucose, IG maximal à 100. 1/ Manger des aliments à index glycémique bas (< 50) n’est pas forcément meilleur pour la santé. Une pomme de terre au four par exemple approche 95 d’IG et est évidemment meilleure pour la santé qu’un soda de type cola qui est à 63 d’IG. Cela étant dit, il est avéré qu’une alimentation trop riche en aliments à IG élevé (au-dessus de 50) provoque une “résistance” à l’insuline (l’hormone qui permet aux glucides ingérés d’être utilisés par les cellules de notre corps) et serait donc à terme un facteur de risque pour le diabète de type 2. 2/ Un indice tout à fait différent du taux de glucides de l’aliment. Certains aliments peuvent avoir un IG bas alors qu’ils sont riches en sucre mais leur composition élevée en graisses ou en fibres peut faire varier l’IG. Deux exemples, la pastèque contient 7,5g de glucides pour 100g mais son index glycémique est de 72. Inversement, les abricots secs contiennent 39 g de glucides pour 100g mais leur index glycémique est de 35. 3/ Cuire un aliment augmente son IG. La cuisson modifie la structure des aliments, facilitant ainsi leur assimilation. Le nombre de points d’IG supplémentaire va dépendre du temps de cuisson, de la température, de l’ajout éventuel de matières grasses. Une pomme de terre cuite à la vapeur présente un IG moyen (65), en purée, son IG grimpera à 80 et en frites, à 95. 4/ De bonnes associations alimentaires font baisser l’IG. Les sucres consommés seuls sont plus rapides à digérer que s’ils sont accompagnés d’autres types d’aliments, notamment ceux contenant des fibres comme les légumes verts par exemple. Les lipides (graisses) et les protéines (viande, poisson, œuf) ralentissent également l’absorption des glucides et font donc baisser l’index glycémique. D’où l’intérêt de la notion de ‘charge glycémique’ prenant en compte la composition nutritionnelle de tout le bol alimentaire. 5/ Consommer le bon IG au bon moment, c’est important. Tout particulièrement pour le sportif, car les glucides représentent son carburant majeur. Les muscles vont en premier lieu utiliser le glucose apporté par l’alimentation, puis le glycogène (glucose stocké dans le foie et les muscles). Lorsque ce stock sera épuisé, il faudra, pour poursuivre encore son effort, recourir des produits d’apport glucidique afin d’éviter l’hypoglycémie. Jogging International | Juillet 2024 | COURIR AU FÉMININ © Jus tin Sore nsen
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