MONDE GOURMAND n°53 - Page 6 - 53 DÉLICESDÉLICES 100% FACILES100% FACILES AVEC MONDEAVEC MONDE GOURMANDGOURMAND Sommaire délicieux C'est pas de la noix Halloween - citrouille Tout savoir sur la cuisine vegan ! Aliments d'automne Noix et santé : top Les noix font grossir ? Recettes délicieuses ! Lucie Pinzano Directrice publications Maquette graphisme Rédaction concept Aide à la rédaction Gaelle Kanga Tom Vong Marjorie Xheni Alimentation équilibrée Healthy, c'est quoi ? Page 4 Page 8 Page 10 Page 12 Page 14 Page 38 Page 48 Monde gourmand Bonus Nous C.A Andoni éditions présente Monde Gourmand Cuisine / chef ! Les irlandais inspirent des Etats-Unis S’empressant vers un porte-àporte endiablé, la tradition aspire à ce que les enfants se vêtissent de tenues effrayantes, telles que des fantômes, vampires, sorcières... Effrayant les habitants, ils les incitent à leur donner toutes sortes de friandises sous peine de leur jeter un mauvais sort. On appelle cela, la Chasse aux Bonbons d’Halloween, ou encore, le Passage d’Halloween. Halloween a été popularisé en France dans les années 1990 grâce aux films américains et à la série télévisée Les Simpsons. La fête est désormais célébrée chaque année le 31 octobre par de nombreux Français, petits et grands. C’est pourquoi elle est encore perçue pour beaucoup comme une fête purement commerciale, inventée par le Marketing. Avec l’arrivée de l’automne, c’est aussi le retour de nos courges préférées et de la fête de la citrouille, l’Halloween. Des cafés lattés à la citrouille aux citrouilles qui décoreront les maisons, vous en verrez bientôt partout! Saviez-vous que vous pouvez manger toutes les parties de la citrouille? De la peau aux graines, même la queue peut être rôtie ou cuite à la vapeur et assaisonnée! Avec toutes ces façons de profiter de cette magnifique courge, nous avons recueillis pour vous les bienfaits les plus intéressants de la citrouille sur votre santé pour que vous puissiez la consommer sans culpabilité. 1. Faible en calorie, riche en nutriments Contenant 90% d’eau, les citrouilles sont faibles en calories tout en apportant énormément de nutriments. Elles contiennent plus de fibres que le kale, plus de potassium que la banane et regorgent de magnésium, manganèse et de fer. Les citrouilles sont également une excellente source de vitamine A, de vitamine C et de vitamine B2. 2. Puissant anti-inflammatoire Les graines de citrouilles sont une collation parfaite et agissent également comme des anti-inflammatoires en ayant le potentiel de réduire les symptômes de l’inflammation. De plus elles sont délicieuse et n’ont aucun effet secondaires! 3. Potentiel anti-cancer Les citrouilles sont très riche en béta-carotène, un antioxydant qui est associé à une diminution du risque de cancer. comme halloween ! Halloween est une ancienne fête d’origine celte et plus précisément la descendante de la fête de la Samain. Dans cet article, on vous explique l’histoire de cette incontournable fête populaire. L’occasion aussi de revenir sur les traditions qui lui sont associées et de vous donner des infos sur la date de la fête des morts. Mais Halloween, c’est aussi la fête de la citrouille ! Halloween est originaire de la célébration du navet, une plante qui poussait en abondance en Ecosse et en Irlande. Halloween est une fête qui tire son origine de la célébration de Samhain, une fête celtique où l’on faisait brûler des citrouilles. Pour certains, cette vielle fête celtique est l’ancêtre d’Halloween. La Samain ou fête de Samhain se traduit «Novembre» en Gaélique (La langue céltique). Chez les Celtes, le 31 octobre était considéré comme étant le dernier jour de l’année. Cette dernière nuitée ouvrait «les portes du monde des vivants à celui des morts» ou aussi le passage entre l’obscurité et l’enfant.‘était donc une manière de célébrer la nouvelle année. Halloweenn’étaitautrequ’unenuit dédiée à Samain, le Dieu de la Mort en langue céltique. La légende racontait alors que les esprits revenaient sur Terre pour rendre visite aux vivants. Les Celtes apeurés, se déguisaient en monstres terrifiants, et s’adonner à quelques rituels, dans le but d’éloigner tous les ectoplasmes malfaisants. H Monde Gourmand : Fin octobre rime toujours avec Halloween 4 lariser la pression et supporter la santé cardiovasculaire générale. Des études ont démontrées que de consommer un bon apport en potassium est important pour supporter les gens qui souffrent d’hypertension, tout comme il est important de diminuer sa consommation de sodium. Pour profiter au maximum des bienfaits santé des citrouilles, assurez-vous de les consommer les fraiches et entières au lieu des versions en canne conventionnelles avec du sucre ajouté. Le nom « citrouille » vient du latin citrus, en allusion à la couleur orangée du fruit. Les citrouilles sont originaires d’Amérique du Nord, où elles sont plus couramment consommées. Elles n’ont été introduites en Europe qu’au XV-XVIe siècle. L’aliment est devenu l’emblème de la fête d’Halloween à travers le monde. Les citrouilles sont évidées, découpées en forme de visage et illuminées afin de décorer les perrons des maisons. La citrouille appartient à la même famille que le potiron. On les différencie grâce à leur pédoncule, c’est-à-dire la pièce florale en forme de tige qui porte les fruits. Celui de la citrouille est dur, fibreux, avec cinq côtés anguleux, alors que celui du potiron est tendre, spongieux et cylindrique. 4. Bon pour vos yeux La vitamine A est essentielle à la bonne santé des yeux et la citrouille contient environ 245% de l’apport quotidien recommandé en une portion. De plus, elle contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants qui aide à prévenir l’apparition de cataracte et pourrait ralentir le développement de la dégénérescence maculaire. 5. Bon pour le coeur La bonne quantité de potassium présente dans la citrouille est bénéfique pour le cœur, pour régu5 du mois d’octobre (surtout les enfants), vous ne devez pas acheter votre citrouille trop tôt. Si vous le faites, elle a tout le temps de pourrir entre une et deux semaines avant la découpe. En gardant ce détail en tête, vous pouvez acheter votre citrouille une semaine ou moins avant la date d’Halloween. Choisissez une citrouille au magasin. Il existe de nombreux magasins qui vont se mettre à vendre des citrouilles à l’approche de cette fête. Rendez-vous au supermarché ou sur un marché pour trouver une citrouille bon marché. Si vous habitez près d’un marché, les vendeurs pourraient aussi y vendre des citrouilles. Trouvez un emplacement avec des cucurbitacées en bonne santé et de tailles différentes. Si vous allez à la chasse aux citrouilles avec vos enfants, il vaudrait mieux en trouver un qui en vend beaucoup. Vous pouvez en trouver un en faisant une recherche en ligne ou en consultant des petites annonces à l’endroit où vous habitez. Choisissez la taille dont vous avez besoin. Si vous voulez créer une sculpture élaborée, sachez qu’une grosse citrouille vous donnera une plus grande surface de travail, mais elle demandera aussi plus de travail. En général, on choisit un légume rond de taille moyenne. Si vous avez des enfants ou si vous voulez dessiner des visages dessus avec un marqueur indélébile, essayez de trouver des pochoirs de différentes tailles pour y tracer vos dessins. Choisissez le dessin avant de commencer. Avant de vous mettre à la découper, demandez-vous quel type de dessin ou de visage vous voulez sur la citrouille. Vous pouvez dessiner le visage « effrayant » traditionnel, une maison hantée ou la silhouette d’un chat ou d’une chauvesouris. Vous trouverez nombre de ces dessins en ligne, faites une recherche pour trouver plus d’idées. Autrement, vous pouvez faire un tour dans une bibliothèque et emprunter un livre pour avoir plus d’idées. Vous y trouverez des images qui vous donneront l’inspiration nécessaire pour créer votre propre dessin. Choisissez une méthode pour la creuser. Même si l’on commence en général par vider la citrouille avant de creuser depuis l’extérieur vers l’intérieur vide, il existe d’autres méthodes pour la creuser qui peuvent lui permettre de durer plus longtemps et qui impliquent moins de travail avec des couteaux. Voici quelques-unes des options parmi les plus populaires. Sculptez le dessin traditionnel de « jack-o’-lantern ». Vous allez y découper des yeux, une bouche et peut-être un nez. C’est la méthode la plus simple pour les débutants. Découpez une silhouette. Choisissez une forme, par exemple un fantôme, et découpez-la en négatif sur la citrouille avant de découper les détails comme les yeux ou la bouche. Vous allez vous retrouver avec un cercle de lumière autour d’une forme sombre et des détails illuminés. Creusez la chair. Pour une citrouille de jour que vous ne voulez pas allumer, vous pouvez utiliser un scalpel pour retirer la peau et exposer la chair. Ne creusez pas jusqu’au milieu du légume. Choisissez un couteau tranchant. Pour bien découper votre citrouille, vous devez utiliser un couteau à pain, un couteau à placo ou un couteau à dents conçu pour découper des légumes durs. Si vous n’avez pas de couteaux à dents ou si vous préférez un couteau à lame lisse, choisissez un couteau à légumes ou à poissons. Découpez un couvercle. Mesurez un cercle d’environ 5 cm autour de la tige. Vous allez découper tout autour pour faire le couvercle. Faites attention de ne pas découper à la verticale. Donnez plutôt un angle au couteau en découpant vers l’intérieur. De cette façon, le couvercle pourrait reposer sur un rebord que vous avez créé, ce qui va l’empêcher de tomber au milieu de la citrouille. Sortez les graines de l’intérieur. Utilisez une grande cuillère, une cuillère à glace ou vos mains pour sortir les filaments et les graines qui se trouvent à l’intérieur. Posez les graines, la pulpe dans un grand bol. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces molécules très réactives jouent un rôle utile dans l’organisme, puisqu’elles détruisent les bactéries nuisibles. Néanmoins, un excès de radicaux libres peut entrainer le développement de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Consommer de la citrouille permet de faire le plein de cesantioxydants. En plus de contribuer à la couleur orangée de la citrouille, le bêta-carotène (vitamine A), aide au bon fonctionnement du système immunitaire. Sans oublier, riche en minéraux ! La quantité élevée de potassium dans la citrouille (340 mg de potassium pour 100 g de citrouille crue) aide à équilibrer le pH du sang et à maintenir un bon niveau de tension artérielle. Sa richesse en phosphore assureà la formation puis à la solidité des os et des dents.Le phosphore participe lui aussi au maintien d’un pH sanguin stable en neutralisant les excès acides ou alcalins. Il est nécessaire à l’équilibre de l’organisme. Les apports nutritionnels conseillés sont de 750 mg par jour pour les adultes. Pour 100g de citrouille, vous pouvez atteindre 8% de votre apport quotidien, soit 44mg. Comment creuser une citrouille d’Hallwoeen ? Simple ! De nombreuses personnes creusent des citrouilles pour Halloween, autant les enfants que les adultes. Pour creuser la vôtre, vous devez commencer par en acheter une ou en choisir une sur un marché. Vous devez nettoyer votre espace de travail et dessiner le contour des traits sur le légume avant de le découper. N’oubliez pas aussi que vous allez devoir sortir les graines qui se trouvent à l’intérieur. Assurez-vous de garder vos couteaux hors de portée des enfants et surveillez-les s’ils veulent sculpter leur propre citrouille. Achetez-en une juste avant Halloween. Même si vous pouvez commencer à vous réjouir de la venue d’Halloween dès le début Monde Gourmand 6 Exposez la citrouille à un emplacement sûr. Si vous y avez mis une bougie, vous devez la poser sur un support qui ne peut pas prendre feu. Par exemple, évitez de la mettre près d’une botte de paille ou d’un épouvantail. Ces matériaux pourraient facilement prendre feu si la citrouille tombait. En plus, vous devez faire attention aux pans de costumes des enfants qui passent qui pourraient prendre feu depuis la bougie. Si vous mettez une bougie dans la citrouille et si vous la posez sur une surface en bois, vous devez mettre une assiette dessous pour que la cire y coule et pour éviter les départs d’incendie. Si la citrouille commence à se friper, remplissez un évier profond et faites-la tremper pendant deux ou trois heures. Cela va la réhydrater et elle va regonfler légèrement, ce qui peut lui redonner vie pendant encore deux ou trois jours. Laissez-la dehors à l’air frais pour la faire durer plus longtemps. Vous pourriez aussi trouver des kits de sculpture de citrouilles dans les magasins. Si vous êtes un adulte qui adore Halloween et si vous avez le talent et le temps nécessaire, vous pouvez utiliser des outils électriques pour accélérer le processus et vous faciliter la tâche. Il sera beaucoup plus rapide et facile de découper une citrouille à la scie électrique qu’au couteau à pain.Vous pouvez aussi utiliser des outils que les gens utilisent pour sculpter l’argile ou un économe pour retirer la peau épaisse du légume avant d’utiliser des outils plus fins pour la creuser. Ne vous limitez pas à un seul côté de la citrouille. Faites se dérouler vos dessins sur toute la surface, par exemple avec des traces de pas de chats ou des chauvesouris qui volent. Si vous avez l’espace nécessaire, vous pouvez faire pousser des citrouilles géantes dans votre jardin ! Vous poucez aussi la peindre ! Peindre une citrouille est une chouette manière de se mettre dans l’ambiance d’Halloween et de l’automne. Peindre une citrouille est aussi une solution créative pour bricoler et s’occuper avec toute la famille, sans avoir à mettre le désordre comme lorsqu’on taille une citrouille d’Halloween. Pour bien vous y prendre, il vous faudra une citrouille, de la peinture et un peu d’imagination. Appliquez une couche de primaire (facultatif). Bien que cette étape soit optionnelle, en appliquant une couche de primaire sur la surface de votre citrouille, votre peinture adhèrera beaucoup plus facilement. Achetez un primaire de qualité dans un magasin de bricolage. Les primaires sont disponibles en sprays ou en tubes, prenez l’option que vous préférez. À l’aide d’un pinceau, mettez une bonne couche de primaire de manière régulière sur la surface de la citrouille et laissez-la sécher. Nettoyez bien ce pinceau si vous prévoyez de le réutiliser pour la peinture. Laissez au primaire le temps de sécher avant de commencer à peindre votre citrouille. Peignez toute votre citrouille d’une couleur unie (facultatif). Vous pouvez garder la couleur naturelle de votre citrouille comme arrière-plan pour votre dessin ou vous pouvez peindre toute la citrouille d’une couleur spécifique. Utilisez une peinture acrylique pour peindre la citrouille. Si vous avez déjà de la peinture chez vous, testez-la d’abord sur une petite partie de la citrouille pour voir si elle tient. Choisissez une couleur qui est assortie à votre dessin. Si vous dessinez un gobelin, choisissez un vert glauque comme arrière-plan. Peignez votre citrouille en sections et laissez chaque section sécher avant de passer à la suivante. De cette manière, vous ne vous retrouverez pas coincé(e) avec une citrouille mouillée de tous les côtés. Faites attention quand vous peignez le dessous. Ne posez pas la citrouille avant que la peinture ne soit bien sèche ou le dessous collera à la surface. Tracez votre dessin sur la citrouille. À l’aide d’un marqueur indélébile ou d’un pochoir, dessinez le dessin que vous avez imaginé sur votre citrouille. N’en faites pas une œuvre d’art. Vous allez repeindre sur ces lignes, elles ne doivent donc pas être parfaites. Si vous n’êtes pas sûr, commencez d’abord par le pochoir et passez ensuite au marqueur indélébile. Creusez votre dessin. Faites des mouvements doux d’avant en arrière pour couper la chair et prenez votre temps. Assurez-vous de faire des découpes précises le long des contours du dessin que vous avez tracé sur la surface. Sciez la chair d’avant en arrière tout en appuyant sur le couteau. Continuez de suivre votre tracé jusqu’à ce que vous ayez découpé tout le dessin. Si vous n’arrivez pas à retirer facilement une partie du dessin du premier coup, repassez la lame tout autour et poussez sur cette partie de l’intérieur. Vous pourriez aussi vous rendre compte qu’il est plus facile de retirer le morceau coincé dans la découpe si vous y plantez un cure-dent. Faites attention avec le couteau. Coupez en le dirigeant loin de vous, vous ne devez jamais forcer dessus en dirigeant la pointe vers vous. Allumez la citrouille avec une bougie. Traditionnellement, on utilise des chandelles ou des bougies à thé. Si vous voulez illuminer la citrouille avec des bougies, vous ne devez pas les laisser allumées pendant la nuit ou si vous partez de chez vous. Aérez la pièce si possible. Si vous choisissez d’utiliser une vraie bougie, vous devez vous assurer qu’il y a assez d’oxygène qui entre dans le légume pour alimenter la flamme. Si vous avez coupé plusieurs grands trous dans la citrouille, cela ne devrait pas poser problème. Si ce n’est pas le cas, vous devriez envisager de creuser un trou d’aération dans le couvercle ou de le retirer complètement. Utilisez une lampe DEL. Si vous préférez ne pas y mettre une bougie dedans, vous pouvez la remplacer par une source de lumière artificielle pour obtenir le même effet. Les lampes DEL constantes et celles qui clignotent sont des options populaires. Les lumières DEL ou artificielles sont plus sures (elles présentent un risque moindre de démarrer un incendie) et elles peuvent rester allumées toute la nuit, à la différence des bougies que vous devez éteindre. Les délicieuses RECETTES aux noix... MIAM ! EN SPÉCIAL GUEST : RECETTES AUX NOIX Les plaisirs santé de la noix Les noix sont d’excellentes sources d'Oméga 3, un acide gras polyinsaturé (AGPI), acides gras dits essentiels et très bénéfiques pour la santé. Indispensables, et non synthétisés par l’organisme, les intégrer dans votre alimentation est nécessaire. Pensez à remplacer les graisses saturées par ces derniers dans votre régime alimentaire : les AGPI contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale, et à l’amélioration de l’élasticité des vaisseaux sanguins. Aucun excès alimentaire n'est bénéfique pour votre santé, mais notez qu’une consommation régulière de 30g de noix/jour est recommandée à tous (3 à 5 noix). Ces fruits à coque peuvent être consommés au petit déjeuner par exemple, dans des salades composées, dans des gâteaux, ou encore des yaourts… Pelez l’échalote et hachez-la finement. Mixez grossièrement les noix, les pignons avec le comté. Ajoutez l’échalote et la chapelure. Dans un plat à four huilé, déposez les dos de cabillaud. Répartissez le mélange aux noix sur toute la surface. Faites cuire 20 min dans le four préchauffé à 180°C. 1. 2. 3. 4. 5. 6. INGRÉDIENTS POUR 2 PERSONNES 2 dos de cabillaud 1 échalote 40 g de noix 20 g de pignons de pin 20 g de comté 1 cuillerée à soupe de chapelure Sel, poivre Dos de cabillaud en croûte de noix et comté Plaisir local infini ! Une tradition française Le cabillaud est riche en acides gras poly-insaturés, oméga 3 notamment, dont l'effet protecteur sur la santé a largement été démontré. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, la consommation régulière de ce poisson diminuerait le risque d'infarctus du myocarde et d'accidents cardiaques graves. Plusieurs études ont démontré que la consommation de 35 g ou plus de poisson par jour pourrait réduire ce risque de 40%. Une portion d’adulte correspond à environ 100 g.
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