MONDE GOURMAND n°70 - Page 7 - 70 Monde Pour le plaisir des papilles ! Gourmand ENTRÉE Actus croustillantes Alimentation et cellules Longévité japonaise SANTÉ p.4 p.8 p.10 Gourmand Sommaire très DESSERT Monde Gourmand - mensuel édition Avril 2024 édité par C.A Andoni, représentée par Lucie Pinzano Dir. Publications : Lucie Pinzano Rédacteur en chef : Tom Vong Rédacteur Adjoint : Valentin Prieur Maquette : Galle Kanga Concept mise en page : Marjorie Xheni PLAT PRINCIPAL Recettes gourmandes Régime Fodmap ! Quels ustensiles choisir ? Un bouillon de chef ? Oui ! A TABLE p.18 p.50 p.56 p.62 Alimentation et bien-être mental : quel est le lien ? Notre cerveau est un organe sophistiqué qui nécessite une diversité de nutriments pour son fonctionnement optimal. Les acides gras oméga-3, que l'on trouve dans les poissons gras, les noix et les graines, sont essentiels pour la santé cérébrale, de même que les vitamines B, présentes dans les légumes verts à feuilles, les céréales complètes et les légumineuses. Les antioxydants, présents dans les fruits et légumes colorés, peuvent aider à protéger les neurones contre les dommages occasionnés par les radicaux libres. Influence sur l’humeur et les émotions Les choix alimentaires influencent directement notre humeur et nos émotions. Les sucres raffinés et les aliments ultratransformés peuvent causer des fluctuations rapides de la glycémie, entraînant des sautes d'humeur, de l'irritabilité et de la fatigue. À l'inverse, une alimentation riche en fibres, comprenant des fruits, des légumes et des grains entiers, favorise une libération plus graduelle du glucose dans le sang, aidant ainsi à stabiliser l'humeur et à conserver une énergie constante tout au long de la journée. Relation entre alimentation et troubles mentaux Des recherches ont mis en évidence des corrélations entre certains régimes alimentaires et la fréquence de troubles mentaux tels que la dépression et l'anxiété. Par exemple, un régime alimentaire riche en aliments ultratransformés, sucres ajoutés et graisses saturées a été lié à un risque accru de troubles de l'humeur. En revanche, une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers, poisson et noix semble offrir un effet protecteur. Le rôle du microbiote intestinal Un champ de recherche en expansion examine le lien entre la santé mentale et la santé intestinale. Le microbiote intestinal, qui comprend des milliards de micro-organismes résidant dans nos intestins, joue un rôle crucial dans la régulation de l'humeur et du comportement. MONDE GOURMAND P. 4 IMPACT DES SUCRES RAFFINÉS ET DES ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS SOCIÉTÉ Des études suggèrent que certains aliments peuvent favoriser un microbiote intestinal sain, ce qui peut à son tour avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale. L'alimentation et la santé mentale sont étroitement liées. Adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels et pauvre en aliments transformés et en sucres ajoutés, peut favoriser une meilleure santé mentale et émotionnelle. En prenant conscience de l'impact de notre alimentation sur notre bien-être mental, nous pouvons faire des choix alimentaires qui nourrissent à la fois notre corps et notre esprit, nous permettant ainsi de vivre pleinement et en harmonie. Les sucres raffinés, présents dans de nombreux aliments transformés et boissons sucrées, sont rapidement absorbés dans le sang. Cette absorption rapide peut provoquer des pics soudains de glycémie, suivis de chutes tout aussi brusques. Ces fluctuations peuvent affecter notre humeur de manière significative. Après un pic de sucre, nous pouvons ressentir un regain d'énergie et de bonne humeur temporaire. Cependant, ce pic est généralement de courte durée et est suivi par un "crash" de glycémie, entraînant irritabilité, fatigue et parfois même de la tristesse. Ce cycle peut contribuer à des sautes d'humeur fréquentes et à une instabilité émotionnelle. Les aliments ultra-transformés, souvent riches en sucres, graisses et sel, mais pauvres en nutriments essentiels, peuvent également contribuer à cette dynamique. La consommation régulière de ces aliments a été liée à des niveaux de stress plus élevés, de l'anxiété et de la dépression, selon plusieurs études. La nature inflammatoire de nombreux ingrédients transformés peut aussi influencer la fonction cérébrale, car l'inflammation est souvent un facteur contribuant à la dépression. LES CLÉS POUR bien vieillir Savoir Société La question qui tue Pour bien vieillir, plusieurs facteurs clés peuvent être optimisés : le sommeil, la qualité de l'alimentation, l'exercice physique régulier, le maintien d'une activité cérébrale et le développement d'une vie sociale riche. Tous ces éléments contribuent à réduire l'impact du stress sur la santé. Marie-Jeanne, à 73 ans, met tout en œuvre pour préserver sa santé. Passionnée de marche en forêt et de gymnastique, elle prête également une attention particulière à son alimentation. "Après le décès de mon père des suites d'une crise cardiaque, nous avons réalisé dans la famille qu'il était crucial de prévenir plutôt que guérir." Sa gourmandise favorite ? Préparer des repas pour ses amis et sa famille, ce qui lui offre aussi l'occasion de nourrir ses relations sociales en sortant au cinéma ou au théâtre. Selon Gérard Simon, spécialiste en santé et gérontologie, un sommeil de qualité est fondamental pour une bonne santé. Il souligne une préoccupation majeure : "en 40 ans, nous avons perdu une heure et demie de sommeil, ce qui est considérable. Un tiers des Français dorment moins de six heures par nuit, bien en dessous de la moyenne de sept heures. Dormir moins de cinq heures est risqué, notamment pour le système cardiovasculaire. Un sommeil réparateur est essentiel pour être en forme et prêt à participer à d'autres activités bénéfiques pour la santé." Cependant, le sommeil des personnes âgées est souvent moins réparateur et plus fragmenté. Certains seniors dorment peu, tandis que d'autres nécessitent davantage d'heures de sommeil pour se sentir reposés. La sieste peut être un excellent moyen de récupérer de l'énergie. Gérard Simon préconise la micro-sieste pour revitaliser le cerveau. "Par exemple, quand je lis un livre et que je commence à relire plusieurs fois la même phrase, mes yeux se ferment soudainement, ma tête s'incline légèrement, je reste assis dans mon fauteuil. Je ne bouge pas, je me laisse aller et tout à coup, je reviens à moi. Après 30 secondes, je reprends ma lecture, je continue ainsi quatre ou cinq fois, cela dure cinq minutes et puis je suis prêt à repartir." Cette approche est bien différente de la sieste classique d'une heure et demie au lit ! P. 6 P. 7 RÉDUIRE LE SUCRE, LES GRAISSES ANIMALES ET CONSOMMER 1,5 LITRE D'EAU La nutrition joue un rôle crucial dans le maintien de notre santé. Alors, que devrions-nous privilégier dans notre alimentation ? Les fruits et les légumes sont essentiels en raison de leur richesse en antioxydants qui combattent les radicaux libres nocifs accumulés dans notre corps. Ces radicaux libres contribuent à la dégénérescence cellulaire qui peut mener au cancer. Les fruits et légumes sont également une source importante de fibres qui alimentent les bonnes bactéries de notre microbiote. Les aliments fermentés, tels que les yaourts, le kéfir et la choucroute, sont également bénéfiques pour le microbiote. Le principal ennemi ? Le sucre. Les glucides complexes sont bénéfiques pour la santé, contrairement au sucre rapide que nous consommons habituellement. "Il est crucial de réduire sa consommation, particulièrement chez les enfants. Éviter le sucre avant trois ans est essentiel, car il peut altérer le microbiote intestinal, entraînant une demande accrue de sucre et favorisant l'obésité et le diabète." En matière de lipides, tous les gras ne sont pas équivalents. Il est recommandé de limiter la consommation de viandes grasses et de produits laitiers, tandis que les poissons gras tels que le maquereau et la sardine sont riches en oméga-3, très bénéfiques pour la santé. De plus, ces poissons ne sont généralement pas très coûteux. Pour favoriser le renouvellement cellulaire du cerveau, il est essentiel de boire environ 1,5 litre d'eau par jour, idéalement le matin. Comment savoir si vous êtes bien hydraté ? "Si votre urine est foncée, cela signifie que vous n'êtes pas suffisamment hydraté. Si elle est claire, vous l'êtes." Le thé et le café, ayant des effets diurétiques, ne sont pas comptés comme des sources d'hydratation. L'idéal est de prendre du plaisir à cuisiner, seul ou à plusieurs, et de savourer les moments de convivialité qu'offre un repas. L'exercice physique ne se limite pas à pratiquer un sport, il s'agit de bouger son corps régulièrement. Cela peut se faire à travers des activités comme la marche, le jardinage, le ménage ou le bricolage... "La marche est vraiment l'idéal, selon Gérard Simon, car elle génère de petits impacts qui se répercutent sur nos os, constituant ainsi une excellente prévention contre l'ostéoporose." Il n'est pas nécessaire de parcourir de longues distances pour en retirer des avantages : une demi-heure de marche quotidienne est suffisante. MONDE GOURMAND ACTUS CROUSTILLANTES MONDE GOURMAND "Les cellules cérébrales se renouvellent, tout comme les autres" Pour bien vieillir, il est essentiel de maintenir une activité cérébrale régulière. Gérard Simon conteste une idée reçue courante : "On pensait autrefois que nos cellules cérébrales ne se renouvelaient pas et qu'elles diminuaient progressivement avec l'âge. C'est incorrect, les cellules cérébrales se régénèrent tout comme les autres, et les connexions neuronales peuvent être reformées. Il est crucial de stimuler son cerveau régulièrement." Cela peut être réalisé à travers des jeux cérébraux, de la lecture, ou des jeux de société. Ces activités contribuent non seulement à réduire le stress à un niveau gérable mais aussi à maintenir une bonne santé mentale. Le stress affecte tout le monde, y compris les seniors, et peut avoir un impact significatif sur la santé. Par ailleurs, une vie sociale active est bénéfique pour le vieillissement. "Rencontrer d'autres personnes, échanger des idées, et interagir socialement sont des activités stimulantes pour la mémoire" et renforcent également l'estime de soi. Il existe une multitude de façons de stimuler le cerveau, chacune apportant ses propres bénéfices : Jeux cérébraux : Des énigmes, des casse-têtes comme le Sudoku, les mots croisés ou les jeux électroniques spécialement conçus pour l'entraînement cérébral peuvent aider à améliorer la concentration, la résolution de problèmes et la mémoire à court terme. Lecture : Se plonger dans différents genres de livres ou d'articles stimule l'imagination, enrichit le vocabulaire et améliore la compréhension. La lecture régulière est également associée à une diminution du risque de déclin cognitif. Apprentissage continu : Apprendre de nouvelles compétences, que ce soit une nouvelle langue, un instrument de musique ou même une nouvelle discipline artistique comme la peinture ou la sculpture, force le cerveau à former de nouvelles connexions neuronales. Tenir un journal, écrire des histoires ou composer de la poésie peut non seulement être thérapeutique, mais aussi stimuler les capacités cognitives en encourageant la structuration de la pensée et l'expression créative. P. 8 Commencez avec des protéines : Choisissez des sources de protéines comme des œufs, du yogourt grec, ou un smoothie aux protéines pour vous aider à vous sentir rassasié et énergique. Incluez des fibres : Ajoutez des fruits frais ou des céréales complètes comme de l'avoine pour stimuler la digestion et maintenir un niveau de sucre stable dans le sang. Hydratation : Commencez votre journée avec un verre d'eau, et pourquoi pas une eau citronnée pour stimuler votre digestion. Équilibre des macronutriments : Assurez-vous que votre plat contient un bon équilibre de protéines (viande maigre, poisson, légumineuses), de glucides complexes (quinoa, patates douces, riz brun) et de graisses saines (avocat, huile d'olive). Abondance de légumes : Remplissez la moitié de votre assiette de légumes variés pour bénéficier de vitamines, minéraux et antioxydants. Une petite portion de fruits : Terminez le repas avec un fruit pour satisfaire votre envie de sucre naturellement. Léger mais nutritif : Privilégiez un dîner plus léger que les autres repas, avec une bonne source de protéines et beaucoup de légumes. Essayez des plats comme les soupes, les salades copieuses ou les sautés de légumes. Évitez les sucres et les graisses lourdes : Réduisez la consommation de glucides lourds et évitez les desserts riches tard le soir. Hydratez-vous : Buvez entre 1,5 et 2 litres d'eau au cours de la journée, plus si vous êtes actif ou s'il fait chaud. R O U T I N E M A G I Q U E derrière les fourneaux ? M O N D E G O U R M A N D P. 9 LONGÉVITÉ & SECRET des japonais ! Le Japon se distingue comme un des leaders mondiaux en matière de longévité. En 2020, le ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales a analysé les espérances de vie moyennes par municipalité, révélant que l’arrondissement d’Asao à Kawasaki présentait l’espérance de vie la plus élevée pour les hommes comme pour les femmes. Tandis que la moyenne nationale était de 87,6 ans pour les femmes et de 81,5 ans pour les hommes, à Asao, elle atteignait 89,2 ans pour les femmes et 84,0 ans pour les hommes. LES SECRETS D'UNE Plaisir réconfortant ? MANIÈRE DE FAIRE D'autres banlieues proches de grandes villes ont également figuré dans le top dix, suggérant que l'accès facilité aux services médicaux joue un rôle positif dans la longévité. Par ailleurs, la préfecture de Nagano vise à se positionner comme leader mondial en termes de santé et longévité, les initiatives locales de santé menées en collaboration avec les administrations régionales produisant des résultats visibles. Cependant, de nombreuses municipalités du nord du Japon, dont la préfecture d’Aomori, figurent parmi les moins bien classées. La forte consommation de sel dans cette région a été identifiée comme un facteur négatif pour la longévité. De plus, avec la baisse démographique, les déplacements en transports en commun y sont plus difficiles comparativement aux zones métropolitaines, limitant les activités des résidents et affaiblissant le réseau de soins. En particulier, l'arrondissement de Nishinari à Osaka, qui affiche l'espérance de vie la plus basse, est notoire pour sa population de travailleurs journaliers, souvent précarisés et sans accès suffisant à des soins de santé adaptés ou à une alimentation équilibrée. Il est largement reconnu que l'alimentation constitue un pilier fondamental d'une vie saine. Manger sainement et équilibré aide à maintenir une bonne forme sur le long terme. Sur l'île d'Okinawa, par exemple, il est courant pour les résidents de cultiver et de récolter directement les légumes de leurs jardins avant de les cuisiner. Des aubergines aux haricots rouges en passant par les choux, les Okinawaiens privilégient des produits frais, saisonniers et entièrement naturels. Voilà une belle source d'inspiration ! Le riz, ou « gohan » ( ), constitue la base du repas traditionnel japonais, servi dès le petit déjeuner. De nombreux plats japonais populaires sont à base de riz, tels que les sushis, les donburi (bol de riz garni), ou les onigiri, sortes de sandwichs de riz que les enfants apprécient particulièrement au goûter. À l'opposé, l’arrondissement de Nishinari à Osaka enregistrait l’espérance de vie la plus courte, avec 84,9 ans pour les femmes et 73,2 ans pour les hommes, marquant ainsi un écart significatif de 4,3 ans pour les femmes et de 10,8 ans pour les hommes par rapport à Asao. Cette étude a clairement mis en lumière des disparités régionales en matière de santé. L'arrondissement d’Asao, centré autour de ShinYurigaoka, une zone résidentielle sur la ligne Odakyû facilitant l'accès à Tokyo, bénéficie d'un environnement riche en nature avec de nombreuses terres agricoles et des forêts montagneuses. En 2022, une enquête locale à Kawasaki a révélé qu’Asao possédait le taux le plus élevé de propriété résidentielle parmi les arrondissements de la ville, et que 88,2 % des habitants préféraient marcher pour des trajets d'environ 15 minutes. Pensez à noter les heures de repas ou l'heure à laquelle vous ressentez les symptômes (le cas échéant). Les symptômes d'allergie alimentaire classiques sont : des nausées, des vomissements, des maux d'estomac, de la diarrhée, des crampes d'estomac et des gaz.
MONDE GOURMAND n°70 - Page 7
MONDE GOURMAND n°70 - Page 8
viapresse
