6 JI BEN DONG ZUO - Page 1 - EXERCICES DE BASE DU YANGJIA MICHUAN SOMMAIRE - JI BEN DONG ZUO......................................................................................................... 1 - AVANT-PROPOS.............................................................................................................. 5 - À PROPOS DE LA RESPIRATION................................................................................. 13 - QUELQUES CONSEILS POUR LA PRATIQUE DES EXERCICES DE BASE .......... 25 Organisation des fiches techniques ....................................................................... 29 • JI BEN ZHAN ZHUANG SHI (Exercice I)....................................................... 31 - La posture d’enracinement de base ...................................................... 33 - Les articulations sacro-iliaques ............................................................ 38 - Analyse de Ji ben zhan zhuang shi et propositions............................... 47 - Et pourquoi pas ?.................................................................................. 58 • XIANG QIAN ZUO YOU WAN YAO (Exercice II) ......................................... 61 - Flexion du corps en avant, à gauche, à droite....................................... 63 - Approche biomécanique de la région lombo-pelvienne ....................... 69 - Paramètres de placement de Xiang qian zuo you wan yao................... 77 • ZUO YOU DAN TUI ZHAN ZHUANG (Exercice III)..................................... 83 - Enracinement sur une jambe puis sur l’autre........................................ 85 - Les articulations du pied....................................................................... 91 - Re-vision de notre posture.................................................................... 103 • ZUO YOU DENG JIAO BAN TUI (Exercice IV)............................................. 107 - Frapper avec le talon, étirer la jambe ................................................... 109 - Aïe ! Mon genou !................................................................................. 115 - Une autre approche de Deng jiao ban tui ............................................. 122 • BAO HU GUI SHAN (Exercice V).................................................................... 127 - Prendre le Tigre dans ses bras et le ramener dans la montagne............ 129 - L’articulation coxo-fémorale ................................................................ 133 - Bao hu gui shan pour de vrai ! ............................................................. 137 - Troisième variante de Deng jiao ban tui .............................................. 144 • ZUO YOU XIA SHI (Exercice VI) .................................................................... 147 - S’asseoir sur le talon gauche puis sur le droit ...................................... 149 - La ceinture scapulaire........................................................................... 155 - Étude technique de Xia shi................................................................... 164 - EXERCICES HORS SÉRIE............................................................................... 167 EXERCICE DE BASE VII .................................................................... 169 EXERCICE DE BASE VIII ................................................................... 176 EXERCICE DE BASE IX ..................................................................... 178 EXERCICE DE BASE X ....................................................................... 182 EXERCICE DE BASE XI ..................................................................... 187 - CONCLUSION................................................................................................... 189 - BIBLIOGRAPHIE.............................................................................................. 190 – 191YANGJIA MICHUAN TAIJI QUAN – JI BEN DONG ZUO 向向 前前 左左 右右 彎彎 腰腰 Exercice II – Xiang qian zuo you wan yao 向 前 左 右 彎 腰 – 63 XIANG QIAN ZUO YOU WAN YAO (Exercice II) XIANG 向 : vers, en direction de QIAN 前 : devant, en avant ZUO 左 : à gauche YOU 右 : à droite WAN 彎 : arquer, courber, fléchir. YAO 腰 : la taille La traduction ne pose aucun problème puisque l’exercice consiste bien à fléchir (ou courber la taille) dans trois directions : devant, à gauche et à droite. Dans la flexion, contrairement à l’exercice « Frapper avec le talon ; étirement de la jambe », il n’y a pas mobilisation des pieds, ceux-ci restent fixes. - Flexion du corps en avant, à gauche, à droite (Planche B) ACTIONS • Renforce les fonctions viscérales par massage profond lors des flexions. Cette action est plus en profondeur que celle exercée dans « Frapper avec le talon ; étirement de la jambe » car, en plus de la flexion, il y a une torsion préalable du tronc qui crée un étirement diagonal sur les fascias des viscères. • Stimulation de la fonction rénale par mobilisation des organes. Sachez que les reins ne sont pas fixes dans l’abdomen mais mobiles. • Renforcement de la ceinture pelvienne et des cuisses. Toute la masse musculaire sacro-lombaire est sollicitée et en contraction et en étirement. • Étirement des muscles des gouttières vertébrales. La flexion du tronc étire la masse sacro-lombaire ainsi que l’ensemble des muscles de la gouttière vertébrale par le biais des chaînes musculaires. • Étirement des muscles de la sangle abdominale. Lors de la rotation préalable du tronc, tous les muscles abdominaux sont étirés. D’où l’importance de cette rotation. • Étirement des muscles postérieurs des jambes. Toute flexion du tronc génère un étirement de la masse musculaire postérieure des membres inférieurs. YANGJIA MICHUAN TAIJI QUAN – JI BEN DONG ZUO64 – • Relâchement de la ceinture scapulaire, de la tête, des bras et des mains. La moindre rigidité de l’une de ces parties viendra à l’encontre des effets de l’étirement. • Perception du corps. La bonne exécution de cet exercice très technique demande une vigilance extrême et une écoute aiguë de son corps puisque le placement segmentaire doit être parfait. • Coordination de la respiration et des gestes. Le relâchement deviendra total dans l’expiration. Il faut donc que la fin de l’expiration corresponde parfaitement avec la fin de l’étirement. De la même façon, la reprise de l’inspiration doit correspondre à la remontée du tronc. DÉTAILS TECHNIQUES • Dans l’exercice 1, lors de la flexion ‘d’, les rotules sont libres, ceci est la preuve d’un bon relâchement des muscles quadriceps. De ce fait, l’étirement de la masse musculaire postérieure des cuisses et de celle des lombes est passif. Nous verrons dans le chapitre consacré aux paramètres de placement qu’il y a plusieurs modalités de réalisation de ce geste. • Dans cet exercice, au moment du redressement qui doit être lent, il faut attendre que tout le tronc soit droit pour redresser la tête. Ceci s’adresse tout particulièrement aux personnes qui souffrent d’hypertension. En effet, dans le cou, il y a des barorécepteurs qui régulent la pression du sang dans les artères. La flexion du cou les sollicite. L’étirement se fait avec une bascule du bassin et non une tension exagérée au niveau de la courbure dorsale. Le but de cet exercice n’est pas de se toucher les pieds ou de mettre les mains au sol, mais d’assouplir la zone lombaire et la face postérieure des cuisses. • Dans l’exécution de l’exercice 2, que nous déconseillons aux personnes en phase aiguë de lombalgies (cet exercice ne pouvant être repris qu’une fois les phénomènes douloureux totalement disparus), il faut absolument que le bassin soit dans le même axe directionnel que le regard, lui-même orienté à 90° par rapport à la position ‘f’. Les deux jambes demeurent tendues tout au long de la flexion et du redressement. • Dans l’exercice 2, la flexion ‘h’doit se faire avec le tronc centré sur la cuisse, les deux mains venant se poser de chaque côté du pied. Lors du redressement, les deux mains tombent de chaque côté de la cuisse, à distances égales de celle-ci. PLANCHE B Exercice II – Xiang qian zuo you wan yao 向 前 左 右 彎 腰 – 65 YANGJIA MICHUAN TAIJI QUAN – JI BEN DONG ZUO66 – • Lors du redressement en ‘i’, le regard est maintenu dans le même axe directionnel jusqu’à la position verticale. Le tronc demeure orienté dans le plan latéral et vertical qui passe par la jambe du même côté que la flexion. Il faut veiller lors du redressement à ne pas laisser le tronc dévier vers l’intérieur (du côté de la jambe arrière) si l’on ne veut pas générer des troubles lombaires. Le redressement doit être total, avec érection nette de tout le corps, avant de tourner en fléchissant les cuisses et en basculant le bassin en arrière (rétroversion) pour retrouver la position ‘j’. Entre ‘j’ et ‘k’ il faut exécuter les mêmes gestes mais de l’autre côté. Cet exercice peut être répété pendant une dizaine de minutes. RESPIRATION • En ‘b’ le fléchissement des cuisses se fait en expirant. • En ‘c’ l’extention des cuisses se fait pendant l’inspiration. • De ‘c’ à ‘d’ la flexion se fait en expirant. • De ‘d’à ‘e’le redressement se fait avec une inspiration. Le fléchissement des cuisses en ‘f’ correspond à une expiration. • De la position finale ‘f’à ‘g’: inspiration, puis expiration pendant la phase ‘h’. • Le redressement de ‘h’ à ‘i’ se fait avec une inspiration. À l’ouverture il y a inspiration et à la fermeture il y a expiration. Durant l’inspiration, qui est une phase active, il y a sollicitation musculaire. Alors que l’expiration, phase de détente (l’expiration ne doit pas être forcée durant les exercices de base), il y a relâchement tissulaire pour une meilleure mise en tension. VARIANTE Il existe une variante qui consiste à faire trois flexions (exercice 1 de ‘b’ à ‘e’), voire plus, avant de poursuivre avec l’exercice 2. PLANCHE B Exercice II – Xiang qian zuo you wan yao 向 前 左 右 彎 腰 – 67 1. Dans les déserts chauds, une technique contraceptive consiste pour les hommes à exposer leurs testicules au soleil avant l’acte sexuel... Exercice II – Xiang qian zuo you wan yao 向 前 左 右 彎 腰 – 69 Approche biomécanique de la région lombo-pelvienne dans l’exercice Xiang qian zuo you wan yao 向 前 左 右 彎 腰 Parmi tous les exercices de base proposés par Maître Wang Yen-nien, s’il en existe un qui mérite une attention particulière et une connaissance des bases de la biomécanique : c’est celui-là ! En effet, s’il est mal exécuté, il met en danger la colonne lombaire déjà mise à rude épreuve dans les gestes de la vie courante et dans le port de charges en particulier. Le langage populaire utilise le terme « rein » pour désigner cette zone. Ô combien le « mal de rein » trouble la tranquillité de toutes les couches de la population, quelle que soit l’activité. « Mal du siècle » dit-on ? « Mal de toujours » serions-nous tenté de répondre. Sauf qu’aujourd’hui, la vie devenant de plus en plus sédentaire, le mal se présente avec plus d’acuité. Le langage populaire commet-il une faute ou se réfère-t-il à son bon sens bien connu, quand il utilise le terme « rein » qui désigne normalement l’organe de filtration ? Nos anciens, avec leur bon sens, avaient surtout celui de l’observation. Sans trop savoir pourquoi, ils ont associés la raideur, quand ce n’est pas la douleur, aux reins. Ce n’est pas au dos qu’ils avaient mal, mais aux reins ! Et ils n’avaient pas tort... En effet, en hiver (période d’activité maximale des reins), les raideurs sont plus tenaces ; elles peuvent provenir d’une congestion des organes reins davantage sollicités. Cette congestion se manifeste par une inflammation qui peut se propager sur les tissus environnants et aboutir aux muscles paravertébraux de la zone lombaire avec, pour résultat, une contraction réactionnelle. La douleur est celle de la contracture. Le même phénomène peut apparaître en été quand on ne boit pas assez. Parfois, il arrive aussi après des relations sexuelles qui épuisent les reins. Dans le temps, les hommes portaient une ceinture de flanelle autour de la taille. Le but était de maintenir la thermie de la zone rénale pour éviter les coups de froid qui pouvaient provoquer des spasmes musculaires. Que dire de cette mode des tailles basses qui montre les nombrils de toute une génération de femmes, et qui laisse à l’air les reins, hiver comme été ? Nous craignons le pire pour ces dos et ces ventres qui devront porter un enfant... En admettant que la procréation ait pu se faire... La recrudescence de la stérilité (masculine ou féminine) a débuté avec les pantalons serrés, les sousvêtements synthétiques qui échauffent (la chaleur tue les spermatozoïdes 1 ), nous craignons de la voir se poursuivre avec les ventres à l’air qui exposent les organes géniteurs au froid... Nous avons fait ce petit détour pour vous montrer que le corps est un tout et que toutes les parties sont reliées entre elles. Il ne nous est pas possible de parler des douleurs lombaires sans tenir compte de tout le reste du corps. C’est d’ailleurs pour cette raison que les Classiques disent : « Quand une partie du corps bouge, toutes les parties se meuvent. Que l’une d’entre elles soit fixe et tout le corps est immobile. » Ce principe n’est pas uniquement valable pour la pratique du Taiji quan, il s’applique à tous les gestes de la vie courante. Dans notre étude, nous n’aborderons que l’aspect mécanique. Il n’est pas le seul en cause dans les troubles lombaires comme vous venez de le voir. La mécanique n’est qu’un aspect et tout ne peut pas se résoudre à partir d’elle. Spécificité de la colonne lombaire À l’aide de quelques schémas nous allons vous montrer que la colonne lombaire, formée de cinq vertèbres assez volumineuses, est dépendante des structures environnantes. Nous ne mentionnerons que celles qui sont les plus importantes pour notre sujet ; nous ne parlerons pas des relations avec les viscères par l’intermédiaire des fascias. Ensuite, nous ferons un descriptif de la mécanique intime de la colonne lombaire qui en fait sa spécificité. L’unité mécanique fonctionnelle Yao 腰 Nous avons dit que Yao 腰, la taille était une unité fonctionnelle qui comprenait la colonne lombaire, le bassin (sacrum et iliaques), l’articulation coxo-fémorale, nous allons voir comment cette unité s’organise sur le plan anatomique. Liaisons ligamentaires lombo-iliaques. Ce sont les deux ligaments ilio-lombaires qui assurent une première continuité entre les iliaques et les vertèbres lombaires. Les deux dernières vertèbres lombaires sont reliées directement aux iliaques : tout mouvement du bassin se répercutera au niveau de ces vertèbres et réciproquement. Liaisons musculaires entre les côtes, les lombaires et les iliaques. Le puissant carré des lombes, fait de trois couches musculaires, assure ces liaisons tout en protégeant la région postérieure de la zone rénale. Un spasme de ce muscle provoque une douleur lombaire violente (schéma 3). Liaisons musculaires entre les lombaires et le fémur. C’est ce fameux psoas (schéma 4) que tout le monde connaît sans vraiment bien le situer, lui qui, avec le muscle iliaque, assure la flexion de la cuisse sur le bassin. Attention aux exercices abdominaux qui ne font pas travailler les abdominaux ! Ils tiraillent sur ces deux muscles qui viennent solliciter les lombaires. Combien de dos sont blessés dans ces salles de musculation où la moindre connaissance de l’anatomie est le cadet des soucis ? Schéma 1 Les ligaments ilio-lombaires Schéma 2 Les ligaments ilio-lombaires - Le faisceau supérieur limite la flexion - Le faisceau inférieur limite l’extension YANGJIA MICHUAN TAIJI QUAN – JI BEN DONG ZUO70 – Schéma 3 Le carré des lombes d’après Kapandji Schéma 4 Le psoas vu de face Exercice II – Xiang qian zuo you wan yao 向 前 左 右 彎 腰 – 71 Les multiples liaisons que nous venons de vous présenter interviennent dans la statique et la dynamique du corps. Le bassin est vraiment la clef de voûte des chaînes musculaires, il est le grand point de convergence de toutes les forces communiquées par les os et le système musculaire. Pour information, nous vous indiquons d’autres liaisons. Autres liaisons tissulaires Schéma 5. Il vous montre la relation entre la colonne lombaire et les muscles abdominaux. L’ensemble constitue la sangle abdominale qui joue un rôle important dans nos techniques respiratoires et par conséquent dans les Fajing. Cette sangle participe aussi au rôle de contenant des viscères, l’ensemble participant à la statique globale du tronc. Par le grand dorsal, la colonne lombaire est liée à la ceinture scapulaire et, par le grand fessier, c’est le sacrum qui est mis en relation avec le fémur. Schéma 6. Les muscles spinaux remplissent les gouttières vertébrales de chaque côté de l’épine dorsale. Pour une meilleure visibilité, nous avons bien séparé l’ilio-costal et l’épi-épineux. Tous ces muscles se chevauchent dans un court espace. Voyez la liaison entre le sacrum et la zone cervicale via l’ilio-costal, puis celle entre la zone lombaire et la colonne dorsale haute... La masse commune est l’aboutissement de tous les muscles paravertébraux. Elle est représentée par ces deux colonnes musculaires que vous avez au bas du dos, cette région que vous venez souvent frotter avec vos mains lorsque vous êtes fatigués. Vous comprenez aussi qu’une douleur de côte peut se transmettre à la masse commune et figer votre zone lombaire avec perte de mobilité du bassin. Schéma 5 Muscles superficiels ayant une insertion sur la colonne vertébrale Schéma 6 Muscles spinaux YANGJIA MICHUAN TAIJI QUAN – JI BEN DONG ZUO72 – Puisque la taille est un grand carrefour (tissulaire, osseux, énergétique), un grand centre de la génitalité (capsules surrénales et site de conception) et de la sexualité, nous comprenons pourquoi tant d’importance lui est accordée. Quand les Classiques précisent que la taille Yao est “comme la roue d’un chariot”, cela montre bien que les anciens avaient perçu le rôle central du bassin et de la colonne lombaire. Enfin, nous ne saurions clore ce chapitre de l’unité fonctionnelle de la taille, à laquelle nous rattachons la colonne lombaire, sans mentionner le diaphragme que nous retrouverons ultérieurement.
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